La creatina

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CreatinaDentro de los suplementos deportivos, la creatina es uno de los más usados, sobre todo dentro del mundo del culturismo, tanto así que a veces supera el consumo de proteínas en polvo. Al respecto, existen numerosos estudios que dan apoyo a la eficacia nutritiva de la creatina en el deporte. Para la mayoría de las personas que practican deporte y también para los culturistas de elite, los suplementos deportivos a base de creatina aumentan la masa muscular y mejora el rendimiento tanto aeróbico como anaeróbico. En este artículo, hemos hecho y respondido algunas de las preguntas más frecuentes sobre el uso de creatina como suplemento deportivo.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas del cuerpo humano y de algunos organismos vivos. El músculo esquelético contiene el 95% de toda la creatina del cuerpo y el 5% restante están repartidos entre el corazón, los testículos y el cerebro.
La creatina se fabrica a partir de los componentes naturales de la carne, sobre todo de carnes rojas. El cuerpo metaboliza en el hígado y páncreas de forma natural la creatina que necesita a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina. Alrededor del 40% de creatina del cuerpo es creatina libre (Cr) y el otro 60% es almacenado como fosfato de creatina (FC). Una persona con actividad normal, necesita unos 2 gr de creatina cada día para sus actividades y es aportada a través de ingesta diaria.

¿Cómo funciona la creatina?

La creatinina es utilizada por el cuerpo para sintetizar el Adenosín trifosfato (ATP), esto es lo que al músculo le da todo el poder. Cuando laCreatina ATP se agota dentro de las células, estas ya no pueden contraerse.
La creatina permite a la persona que está entrenando físicamente tener una mayor potencia muscular y ayuda a conseguir una repetición más. El suplemento de creatina puede aumentar el almacenamiento de fosfocreatina y creatina en un 10 a un 40%.
Según expertos en nutrición deportiva, la creatina sirve como una fuente de combustible extra cuando se hace ejercicio anaeróbico, ya que se consigue con ella un aumento en el almacenamiento de phosocratina (PCr).

¿Quién puede utilizar la creatina?

Un aporte de creatina la puede utilizar cualquier persona que esté haciendo un esfuerzo físico anaeróbico. De hecho, debería hacerlo ya que hasta ahora, la creatina es uno de los suplementos más eficaces para mejorar el rendimiento anaeróbico y el tamaño de la fibra muscular.

Si hago deportes como el futbol, tenis, básquetbol, etc. ¿puedo tomar creatina?

La creatina puede ser usada para cualquier esfuerzo físico, porque aumenta su rendimiento muscular, pero en el caso de estos deportes, sus efectos serán menos visibles. El consumo de un suplemento de creatina no se notará tanto como en el caso de un levantador de pesas. Precisamente por los mecanismos por los que el suplemento de creatina funciona no es tan eficaz para los atletas de resistencia.

¿Cuál es el mejor tipo de creatina?

Indudablemente el monohidrato de creatina. Esa es definitivamente la mejor opción ya que no sólo es menos cara que en otros formatos, sino que en realidad se ha demostrado que tiene una mejor biodisponibilidad y una mayor concentración.

¿Cuántos gramos de creatina debo tomar?

Todo va en función de cada persona, lo más normal sería tomar 3-5 gramos de monohidrato de creatina al día.

CreatinaLa creatina ¿cuándo debo tomarla? ¿Antes o después de mi sesión de ejercicios?

Lo mejor es tomar el monohidrato de creatina 1 hora antes del entrenamiento, porque es aproximadamente el tiempo que tarda la creatina en ser llevada por el cuerpo al torrente sanguíneo. Tras ese tiempo y durante 1,5 horas la creatina debe ser utilizada y aprovechada. Pasado ese tiempo, si no se ha utilizado, se pierde. Como un ejemplo: si se entrena a las 9:00 hrs, el monohidrato de creatina debería tomarse a las 8:00 hrs, para que a las 9:00 hrs esté ya en la sangre y cuando el músculo haya agotado la creatina natural, se vaya reponiendo con el aporte de monohidrato de creatina que se ha ingerido y que está presente en el torrente sanguíneo. Este aporte en forma de suplemento, precisamente suple esa carencia que se va a crear y es utilizada por el músculo.
Siguiendo con el ejemplo, el entrenamiento acabaría 1 hora después, ya que más o menos es lo que debería durar un entrenamiento normal, todavía habrá creatina libre en el torrente sanguíneo hasta las 10:30 hrs (1,5 hrs), lo que significará que durante esa me día hora que resta, tus músculos pueden volver a llenar sus reservas de creatina si se han agotado y si no, el sobrante será eliminado. Esta manera de tomar un suplemento de creatina una hora antes del entrenamiento hará que se tenga creatina disponible durante y después del entrenamiento.
Teorías al respecto hay muchas, pero puede que esta sea la más lógica conociendo cómo funciona la creatina en el músculo. Puesto que la creatina aporta toda su energía durante el entrenamiento, es muy importante que haya un aporte extra disponible cuando el músculo la necesita. Tomarla después del ejercicio no está comprobado que tenga efectos de recuperación del músculo.

La creatina ¿debo tomarla cuando no entreno?

Aunque no esté comprobado, hay evidencias de que la creatina puede ayudar en la recuperación muscular. Si fuera cierto, tomar creatinaCreatina en los días libres, puede ser de gran ayuda. El que la creatina ayude en la recuperación muscular no es concluyente pues no hay estudios que lo avalen, pero si se usa, cada persona sabrá si le está ayudando en la recuperación muscular. Entonces, debe seguir tomándola en los días libres, pero si no está convencido, de que la creatina le está ayudando, no es necesario que la tome.

¿La creatina ayuda a construir músculo?

Definitivamente sí. Las investigaciones realizadas demuestran que la creatina:

Aumenta grandemente la masa muscular libre de grasa.
Mejora la fuerza máxima
Aumenta la potencia anaeróbica y el rendimiento (que se muestra en muchas actividades, incluyendo el descenso continuo, sentadillas con salto,
extensiones de rodilla, y sprints repetidos por parte de los jugadores de fútbol).

Si empiezo a tomar creatina, ¿En cuánto tiempo notaré resultados?

Va a depender de varios factores:

Una buena alimentación.
Tener claros los objetivos.
Un entrenamiento correcto.
Descanso.
Constancia.

Dedicación y motivación.

Teniendo todo esto claro y cumpliendo las reglas, se pueden observar resultados en 5-10 meses.

¿La creatina ayuda a perder grasa?

La creatina ayuda a perder grasa puesto que la creatina aumenta el tejido muscular activo metabólicamente: Es decir, cuánto más masa muscular haya en el cuerpo, mayor será las calorías que el cuerpo tenga la capacidad de quemar y más duras podrán ser las sesiones de entrenamiento. Otra de las ventajas, es que la creatina ayuda a elevar el metabolismo de manera más directa a través de sus propiedades hidratantes: “una célula bien hidratada tiende a ser más metabólica”.

¿Es segura la creatina?

Según un experto, “la creatina es quizás el suplemento mas estudiado en la historia. Por otra parte, ha quedado demostrado científicamente que no hay efectos secundarios perjudiciales en los suplementos con creatina.”


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Comentarios   

 
+1 #1 Puedo tomar jugo de China después de una hora de haber tomado la creatinaEric 21-04-2014 21:46
Me tomo la creatina después de entrenar y después de una hora me tomo un jugo de China por q esta comprobado q la vitamina c reduce los niveles de cortisol evita el catabolismo pero como tomar jugo de China con la creatina reduce su efecto sow pensé q si los tomaba por separado no le reducía sus efectos quería q me dijera q sí estoy perdiendo el tiempo por q quiero saber q sí como quiera es lo mismo para entonces dejar el jugo de china
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+1 #2 Muy buen articulo amigoJesus 22-05-2014 11:38
Amigo me encanto tu articulo sobre la creatina es muy completo, yo también tengo un blog sobre la creatina es pequeño pero tiene información básica :), échale un ojo!
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0 #3 Suplemento deportivo 03-06-2014 12:53
Buen artículo. La creatina puede ser muy efectiva a la hora de darte esa energía extra que necesitas en el gimnasio y mejorar tu rendimiento.
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