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Creatina – Su uso como suplemento en el deporte

Creatina – Su uso como suplemento en el deporte

¿Qué sabemos de la creatina?

L&S.- Se consumen muchos suplementos deportivos entre quienes practican deporte, pero entre lo que más se consume, indudablemente está la creatina y la proteína en polvo por estar vinculadas con el desarrollo y recuperación de la fibra muscular.  La creatina se consume principalmente en el mundo del culturismo (aunque también en otras disciplinas) pues la creatina ayuda a que aumente visiblemente la masa muscular, mejorando el rendimiento anaeróbico y aeróbico.

Vamos a tratar de responder algunas de las preguntas más frecuentes sobre el uso de creatina como suplemento deportivo.

¿Qué es la creatina?

La creatina es  un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra de forma natural en nuestros músculos y células nerviosas. Una molécula de origen proteico que es sintetizada a partir de ciertos aminoácidos presentes en alimentos de origen animal, principalmente en la carne y el pescado.

El 95% de la creatina presente en nuestro cuerpo se concentra en el músculo esquelético pues es dónde lleva a cabo sus principales funciones. El 5% restante se reparte en el cerebro, el corazón y los testículos (en el hombre).

El organismo tiene la capacidad de sintetizar un aparte de la creatina que necesita para mantener las actividades diarias (aprox. El 50%), el resto que se necesita,  se obtiene a partir de la alimentación, o suplementación; aunque una dieta variada y equilibrada debería aportar todo lo que el cuerpo necesita.

Un adulto con una actividad normal necesita alrededor de 2 gr de creatina que será  metaboliza de manera natural en el hígado y páncreas a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina.

Cuándo el requerimiento del cuerpo es superior a lo que se ingiere, la creatina puede ser suplementada. Su uso se ha generalizado entre los deportistas por no ser considerado como una sustancia dopante en las competiciones y son productos utilizados para mejorar la capacidad y el rendimiento de un deportista; capacidad que se concentra principalmente en la fuerza muscular, la resistencia ante el agotamiento y la mejor recuperación después de haber realizado el ejercicio físico. Incluso, con la creatina se ve mejorada la calidad del rendimiento físico en la práctica del deporte y permitirá a la persona tener más potencia muscular, ayudándole a realizar más repeticiones.

Una suplementación de creatina aumentará el almacenamiento de  fosfocreatina y creatina entre un 10 y un 40%.

Cómo funciona la creatina y sus efectos

Los músculos consiguen la energía necesaria para realizar las contracciones que producen el movimiento a través del ATP (Adenosín trifosfato), una molécula que le da todo su poder al músculo. La creatina es utilizada por el cuerpo para crear ATP. Cuándo la ATP se agota dentro de las células, el músculo no consigue contraerse. Dicho esto, podemos asegurar que la creatina va a provocar una mejoría  importante en la producción de la ATP, por eso es por lo que mejora la movilidad del músculo  e incrementa su fuerza y su tono, a la par de prolongar el tiempo de ejercicio que se realiza antes de que aparezca la fatiga. Por supuesto que con todo eso, el rendimiento muscular mejora.

Otro de los efectos de la creatina, es que ayuda a que aumente la masa muscular, con lo cual, también aumentará su capacidad.

Según afirman algunos expertos en nutrición deportiva, la creatina serviría como una fuente de combustible extra para los músculos cuando se hace ejercicio anaeróbico, pues se conseguiría un aumento en la phosocratina (PCr) almacenada.

¿Quién puede utilizar la creatina?

Cualquier persona que realice esfuerzos anaeróbicos y que crea necesitarla puede optar por suplementarse con creatina. Debemos recordar que es un elemento presente en el cuerpo. Hasta el momento es uno de los suplementos más eficaces que hay para mejorar el rendimiento y el tamaño de la fibra muscular.

Si hago deportes como el futbol, tenis, básquetbol, etc. ¿Puedo tomar creatina?

Como hemos dicho, dado que la creatina es un elemento constituyente del músuclo esquelético, el cuerpo la utiliza en cualquier tipo de esfuerzo físico. Aumentará siempre el rendimiento muscular, si bien, en el caso de este tipo de deporte, sus efectos de aumento en la masa muscular no se harán tan visibles como en casos de levantamiento de pesas, porque los mecanismos biológicos con los que la creatina agranda los músculos no se producen en los deportes de resistencia, aunque sí sus beneficios.

¿Cuál es el mejor tipo de creatina?

No cabe duda que el mejor tipo de creatina para suplementar es el formato monohidrato de creatina, porque, además de ser la menos cara de todas, es la que ha demostrado mayor concentración y mayor biodisponibilidad que el resto de formatos de creatinas.

¿Cuál es la dosis que debo tomar?

Cada persona es un mundo y la dosis va a ser en función de varias cosas, aunque la más importante es la envergadura de quién la tome, aunque la dosis más común, es de 3 a 5 gr al día.

¿Se debe tomar antes, o después del entrenamiento?

El monohidrato de creatina da mejor resultado si se toma 1 hora antes de entrenar, ya que es el tiempo aproximado que tarda entre que es ingerida y que pasa al torrente sanguíneo para estar en disposición de ser aprovechada por el cuerpo. Después, durante una hora y media el monohidrato de creatina ha de ser aprovechado durante el ejercicio, sino, simplemente se pierde. Si la persona entrena durante 1 hora, aún quedan 30 min en que en el cuerpo seguirá siendo eficaz, ayudando   a reponer las reservas gastadas.

Aunque hay varias teorías respecto a cuándo es mejor consumirla, este argumento es el probado como mejor y conociendo como actúa la creatina, diremos que es la teoría con más lógica, puesto que aporta toda su energía durante el ejercicio es importante que siempre haya a disposición del cuerpo un aporte extra de energía para cuándo el músculo lo necesite.

Tomarla después de haber entrenado, no está comprobado que aporte beneficios reales.

¿Se debe tomar creatina si no se entrena?

Hay evidencias respecto a que la creatina ayuda en la recuperación muscular, por lo que puede tomar creatina en los días en que no se entrene puede ser una buena ayuda, si bien, no hay estudios que avalen este hecho; aunque al utilizarla, cada persona notará si hay o no beneficios en la recuperación muscular y eso será lo que le dirá si se debe seguir o no tomándola en los días libres. Si no está convencido de que le esté ayudando, simplemente la deja de tomar. No hay una regla al respecto.

¿Ayuda la creatina a construir masa muscular?

La respuesta es afirmativa. Según estudios realizados al respecto, queda patente que la creatina:

  • Mejora la fuerza total
  • Aumenta de manera evidente la masa muscular
  • Aumenta el rendimiento
  • Aumenta la potencia anaeróbica

¿Cuánto tiempo tardarán en verse los resultados?

Eso depende de algunas variables, tales como:

  • Alimentación equilibrada y variada
  • Objetivos claros
  • Entrenamiento bien hecho
  • Buen descanso
  • Constancia
  • Motivación y dedicación

Si se tienen las cosas claras y se cumplen estos puntos o reglas, los resultados evidentes se obtendrán en un plazo de entre 5 y 10 meses.

¿Ayuda a quemar grasa?

Ayuda a perder grasa al aumentar el tejido muscular. El tejido muscular activa el metabolismo basal o lo que es lo mismo: cuánto más masa muscular haya en el cuerpo, se quemarán más calorías y por tanto se consigue perder peso.

¿Es segura la creatina?

Es segura como ocurre con todo: sin abusar. Lo cierto es que la creatina es quizás el suplemento más estudiado en la historia y lo mejor, es que según los estudios, no produce efectos secundarios perjudiciales.




¿Dónde comprar Creatina y suplementos deportivos de alta calidad?

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3 Comentarios en 'Creatina – Su uso como suplemento en el deporte'

Suplemento deportivo dice : Invitado Reportar comentario 2 years ago

Buen artículo. La creatina puede ser muy efectiva a la hora de darte esa energía extra que necesitas en el gimnasio y mejorar tu rendimiento.

Jesus dice : Invitado Reportar comentario 2 years ago

Muy buen articulo amigo
Amigo me encanto tu articulo sobre la creatina es muy completo, yo también tengo un blog sobre la creatina es pequeño pero tiene información básica :), échale un ojo!

Eric dice : Invitado Reportar comentario 2 years ago

Puedo tomar jugo de China después de una hora de haber tomado la creatina
Me tomo la creatina después de entrenar y después de una hora me tomo un jugo de China por q esta comprobado q la vitamina c reduce los niveles de cortisol evita el catabolismo pero como tomar jugo de China con la creatina reduce su efecto sow pensé q si los tomaba por separado no le reducía sus efectos quería q me dijera q sí estoy perdiendo el tiempo por q quiero saber q sí como quiera es lo mismo para entonces dejar el jugo de china

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