Índice glucémico (IG)

¿Qué es el índice glucémico?

L&S.- El índice glucémico o índice glicémico (IG) en pocas palabras, es un sistema o patrón para clasificar carbohidratos rápidos y lentos. Nos muestra una referencia de la velocidad en la que los hidratos de un alimento determinado tardan en descomponerse en glucosa y llegar al torrente sanguíneo. Cuantifica la respuesta glucémica de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de referencia. Hay alimentos que rápidamente provocan una subida de los niveles de azúcar o glucosa en nuestro organismo.  Tendrán un alto índice glucémico. Otros que lo hacen muy lentamente. Ttendrán un bajo índice glucémico.

¿De qué depende que los alimentos tengan un alto índice glucémico?

Sobre todo depende del alimento en sí. Por ejemplo, una zanahoria (rica en hidratos de carbono) tiene un índice glucémico menor que un cacahuete. Hay otros factores a tomar en cuenta. La cantidad de fibra que ese alimento aporte al organismo. También es importante la proporción de hidratos y de proteínas de ese alimento. Por eso, según qué alimento combinemos, podrá variar el resultado final. Los hidratos de carbono suben nuestros niveles de glucosa y las proteínas los disminuyen.

Algo a tener en cuenta es que las frutas cuanto más maduras están, mayor es su índice glucémico. Lo cual no quiere decir que la fruta la tengamos que comer verde. Pero sí que hay que tener en cuentas que no debemos dejar que se pase de madura. Con los cereales ocurre que si se pasan en la cocción (quedan pastosos) su índice glucémico aumenta.

¿De qué nos sirve conocer el índice glucémico de los alimentos?

Con la salvedad de unos pocos, la mayor parte de los alimentos contienen carbohidratos en diferentes proporciones. Desde el punto de vista nutricional, es muy importante conocer sus valores. No sólo de la cantidad de carbohidratos que ingerimos, sino, también de lo rápido que estos se absorben. Esto último es muy importante sobre todo para los diabéticos. Ellos deben controlar constantemente los niveles de glucemia. También es útil para los deportistas. Dicho índice les proporciona la información que necesitan saber sobre los alimentos. Ellos deben conocer cuales son los que les dan más y mejor energía. También para recuperar las reservas.

Para establecer el índice glucémico (IG) de un alimento, se recurre a voluntarios que anteriormente han ayunado. Se mide la glucemia después de haber ingerido el alimento objeto del estudio (la cantidad del alimento debe ser tal, que proporcione 50 g de carbohidrato disponible biológicamente). La curva de glucemia se realiza a intervalos previamente establecidos hasta un máximo de 120-180 minutos. Esas medidas obtenidas, se comparan con las de un producto de referencia, como la glucosa o el pan blanco (50 g), al que le es asignado un índice de 100. El cociente entre las áreas de las respectivas curvas se denomina índice glucémico.

Cada vez hay más enfermedades relacionadas, o producidas por alteraciones de los niveles de glucosa en sangre, o sea, a partir de diabetes, o hipoglucemias.

Enfermedades provocadas por comer demasiados alimentos con alto índice glucémico

Empezando por la diabetes e hipoglucemia la lista puede ser muy larga ya que los desajustes en nuestros niveles de glucosa afectan prácticamente a todo nuestro organismo.

• El Síndrome metabólico es quizá el más evidente y consiste en que se nos empieza a desequilibrar nuestros niveles de glucosa, colesterol y presión arterial. La persona ve como año a año sus analíticas son peores. La resistencia la insulina (poducimos demasiada para compensar esas subidas de glucosa) es la mayor culpable de muchos problemas cardiovasculares
• Nuestro sistema nervioso también se puede desajustar ya que nuestro cerebro necesita glucosa de un modo continuo y estable (no ahora demasiado y luego poco) Muchos casos de ansiedad o desánimo están causados por hipoglucemias. La falta de memoria es otro síntoma.
• La obesidad y el apetito voraz son otras de las consecuencias de comer demasiados alimentos con un alto índice glucémico.

Tabla el índice glucémico de los principales alimentos

Esta tabla es sól orientativa ya que debemos tener en cuenta que el mismo alimento puede variar en el índice, dependiendo de su nivel de maduración, la variedad, etc.

¿Como utilizarla?

Los alimentos clasificados tienen un numero que indican mayor o menor cantidad de azucares, así mismo es igualmente importante conocer la rapidez con la que se absorben. Se deben evitar picos altos de azúcar para evitar la resistencia a la insulina y que el metabolismo del cuerpo siga trabajando quemando mas calorías durante el día.

Lo esencial es que los carbohidratos con alto índice glucémico aumentan en mayor medida el nivel de azúcar en la sangre que los de bajo índice glucémico.

Última revisión: septiembre 2017

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