L&S.- Las proteínas son nutrientes esenciales formados por cadenas de aminoácidos. El organismo las utiliza para construir y renovar tejidos, fabricar enzimas y hormonas, participar en las defensas, transportar sustancias y mantener numerosas funciones necesarias para la vida.
Aunque suelen asociarse sobre todo con los músculos, su importancia va mucho más allá. La piel, el cabello, los anticuerpos, muchas hormonas, las enzimas digestivas, la hemoglobina y gran parte de la estructura de nuestros tejidos dependen de proteínas.
¿Qué son las proteínas?
Contenidos
Las proteínas son moléculas grandes formadas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. Podemos imaginar esos aminoácidos como piezas que el organismo combina de diferentes maneras para fabricar las proteínas que necesita.
Durante la digestión, las proteínas de los alimentos se descomponen principalmente en aminoácidos y pequeños péptidos. Después, el cuerpo utiliza esos componentes para sintetizar sus propias proteínas.
Además de su función estructural, cada gramo de proteína aporta aproximadamente 4 kilocalorías, aunque su utilización como fuente de energía no es su función principal.
¿Para qué sirven las proteínas?
Las proteínas realizan funciones muy diferentes en el organismo. Forman parte de músculos, huesos, piel y otros tejidos; intervienen en la formación de enzimas y muchas hormonas; permiten transportar sustancias por la sangre y participan en la respuesta inmunitaria.
También encontramos proteínas especializadas como la hemoglobina, que transporta oxígeno; el colágeno, que aporta estructura a numerosos tejidos; o la fibrina, que participa en la coagulación.
Las proteínas musculares, como la actina y la miosina, permiten la contracción y el movimiento. Otras intervienen en el transporte de señales entre células o en el mantenimiento del equilibrio de líquidos y del pH.
Proteínas y aminoácidos esenciales
El organismo utiliza numerosos aminoácidos para fabricar proteínas. Algunos puede producirlos por sí mismo, mientras que otros deben obtenerse mediante la alimentación.
Estos últimos se denominan aminoácidos esenciales. En adultos son nueve: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Esto no significa que los aminoácidos no esenciales carezcan de importancia. Simplemente indica que, en condiciones normales, el organismo puede sintetizarlos a partir de otros compuestos.
¿Dónde encontramos proteínas?
Las proteínas están presentes tanto en alimentos de origen animal como vegetal.
Entre las principales fuentes animales se encuentran los huevos, pescados, mariscos, carnes, leche, yogur y quesos. Entre las fuentes vegetales destacan las legumbres, la soja y sus derivados, frutos secos, semillas, cereales y pseudocereales como la quinoa.
Muchos alimentos contienen cantidades más pequeñas que también contribuyen al total diario. Por eso resulta más útil valorar el conjunto de la alimentación que clasificar cada alimento de forma aislada.
Proteínas animales y vegetales: ¿unas son mejores que otras?
Las proteínas de distintos alimentos presentan diferencias en su composición de aminoácidos y en su digestibilidad, pero esto no significa que las proteínas vegetales sean necesariamente “incompletas” o nutricionalmente deficientes.
Algunos alimentos vegetales aportan todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas, mientras que otros contienen cantidades menores de alguno de ellos. Sin embargo, no es necesario combinar obligatoriamente una legumbre y un cereal en la misma comida. Una alimentación variada a lo largo del día puede proporcionar todos los aminoácidos necesarios.
Por ejemplo, legumbres, soja, frutos secos, semillas y cereales pueden formar parte de una dieta con un aporte proteico adecuado.
¿Qué significa que una proteína sea de buena calidad?
Durante años se utilizó mucho el llamado valor biológico para comparar proteínas. Este concepto intenta estimar en qué medida una proteína aporta aminoácidos que el organismo puede aprovechar.
Actualmente sabemos que la calidad proteica depende de varios factores, entre ellos el contenido en aminoácidos esenciales, su digestibilidad y el conjunto de la dieta. Por eso no resulta útil reducir la valoración de una alimentación a una tabla rígida de proteínas “mejores” y “peores”.
Una dieta variada puede proporcionar proteínas adecuadas tanto mediante alimentos animales como vegetales.
¿Cuánta proteína necesitamos?
Las necesidades dependen de la edad, el peso corporal, la actividad física, el estado de salud y determinadas situaciones fisiológicas.
Como referencia para adultos sanos, organismos europeos sitúan la ingesta de referencia alrededor de 0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y día. Esta cantidad está pensada para cubrir las necesidades de la mayoría de la población adulta sana.
Pero una referencia general no significa que sea la cantidad óptima para todas las personas. Quienes realizan ejercicio de forma habitual pueden necesitar una cantidad mayor, especialmente si entrenan fuerza o buscan mantener o aumentar masa muscular.
En personas físicamente activas se utilizan con frecuencia rangos aproximados de 1,4 a 2 gramos por kilogramo de peso y día, dependiendo del tipo y volumen de entrenamiento, la ingesta energética y otros factores. :contentReference[oaicite:1]{index=1}
Proteínas y ejercicio físico
El ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, aumenta el estímulo para construir y renovar proteína muscular.
Por eso una alimentación que aporte suficiente proteína contribuye a la adaptación al entrenamiento, al mantenimiento de la masa muscular y a la recuperación después del esfuerzo.
Sin embargo, tomar grandes cantidades de proteína no sustituye al entrenamiento. El músculo se adapta principalmente al estímulo físico, mientras que la alimentación proporciona los materiales necesarios para esa adaptación.
Puedes ampliar esta cuestión en nuestra guía sobre alimentación deportiva.
¿Es necesario tomar suplementos de proteínas?
No necesariamente. Muchas personas pueden cubrir sus necesidades mediante alimentos habituales.
Los suplementos pueden ser útiles por comodidad cuando resulta difícil alcanzar la cantidad necesaria con la alimentación, pero no son superiores por definición a la comida.
La proteína Whey, por ejemplo, es simplemente una forma concentrada de proteína del suero de leche. Puede resultar práctica en determinados contextos deportivos, pero no es imprescindible.
¿Qué ocurre si comemos poca proteína?
Una ingesta insuficiente mantenida durante el tiempo puede dificultar el mantenimiento de la masa muscular y otros tejidos. En situaciones graves puede afectar al crecimiento, la cicatrización, la respuesta inmunitaria y diferentes funciones del organismo.
Sin embargo, cansancio, apatía, aumento de grasa o bajo rendimiento no pueden atribuirse automáticamente a una falta de proteínas, porque son síntomas inespecíficos que pueden tener muchas causas.
¿Comer mucha proteína es perjudicial?
En personas sanas, las cantidades de proteína utilizadas habitualmente dentro de una dieta equilibrada no se consideran perjudiciales para los riñones simplemente por superar la ingesta mínima recomendada.
Eso no significa que cantidades muy elevadas sean siempre necesarias ni que aporten beneficios adicionales. Las necesidades tienen un límite y consumir más proteína de la necesaria no hace crecer el músculo de forma automática.
Las personas con enfermedad renal, hepática u otras situaciones que requieran controlar la ingesta proteica deben seguir las recomendaciones de su profesional sanitario.
¿Hay que repartir las proteínas durante el día?
La cantidad total consumida a lo largo del día es uno de los aspectos más importantes. En personas activas también puede resultar útil repartir el aporte proteico entre varias comidas en lugar de concentrarlo casi por completo en una sola.
No es necesario comer proteínas cada pocas horas de forma obsesiva. Una alimentación normal con varias comidas que aporten una cantidad razonable de proteína suele ser suficiente.
Preguntas frecuentes sobre las proteínas
¿Las proteínas solo sirven para fabricar músculo?
No. Participan en la estructura de prácticamente todos los tejidos y en funciones como el transporte de sustancias, las defensas, la coagulación, la actividad enzimática y numerosas señales celulares.
¿Las proteínas vegetales son incompletas?
No todas. Algunas contienen cantidades menores de determinados aminoácidos esenciales, pero una alimentación vegetal variada puede proporcionar todos los aminoácidos necesarios sin necesidad de combinar alimentos concretos en cada comida.
¿Cuánta proteína necesita una persona al día?
Depende de su peso, edad, actividad física y estado de salud. Para adultos sanos sedentarios se utiliza como referencia alrededor de 0,8 gramos por kilogramo de peso al día, mientras que las necesidades pueden ser superiores en personas físicamente activas.
¿Hace falta tomar proteína en polvo?
No. Los suplementos son una opción cómoda, no una necesidad. Huevos, pescado, carnes, lácteos, legumbres, soja, frutos secos y otros alimentos pueden aportar las proteínas necesarias.
¿Las proteínas engordan?
Las proteínas aportan energía, aproximadamente 4 kcal por gramo. El aumento o pérdida de peso depende principalmente del balance energético global y no de un nutriente aislado.
¿Es mejor la proteína animal o vegetal?
No existe una respuesta única. Las proteínas pueden diferir en digestibilidad y composición de aminoácidos, pero ambas pueden formar parte de una alimentación saludable y nutricionalmente adecuada.
Lo importante es la alimentación en su conjunto
Las proteínas son nutrientes esenciales y necesitamos consumirlas regularmente, pero esto no obliga a construir toda la dieta alrededor de ellas.
Una alimentación variada puede proporcionar proteína suficiente a través de alimentos animales, vegetales o una combinación de ambos. La cantidad adecuada dependerá de las necesidades individuales, especialmente de la edad, la actividad física y el estado de salud.
Más proteína no significa automáticamente mejor nutrición. Lo importante es cubrir las necesidades dentro de una alimentación equilibrada y adaptada a cada persona.
Fuentes y referencias
International Society of Sports Nutrition. Position Stand: protein and exercise.
Este contenido tiene carácter divulgativo y no sustituye la valoración individual de un profesional sanitario o dietista-nutricionista.
