Quemar grasa caminando: cuánto, cómo y a qué ritmo

L&S.- Quemar grasa caminando es perfectamente posible. Caminar necesita energía y nuestro organismo utiliza una mezcla de grasas y carbohidratos para obtenerla. Pero de ahí a pensar que existe una velocidad, unas pulsaciones o un número de minutos a partir del cual el cuerpo abre de repente el almacén de la grasa hay bastante trecho.

Caminar tiene además una ventaja enorme: es sencillo, barato, se puede incorporar a la vida diaria y muchas personas pueden mantenerlo durante mucho tiempo. No necesitamos gimnasio ni convertirnos en deportistas. Podemos salir expresamente a caminar, pero también ir andando a comprar, desplazarnos a pie o bajarnos antes del autobús. Todo suma.

La pregunta interesante, por tanto, no es solo si caminar quema grasa. La respuesta es sí. Lo interesante es cuánto influye el ritmo, el tiempo, la inclinación y la frecuencia con la que caminamos y, sobre todo, si eso termina ayudándonos a perder grasa corporal.

¿Se puede quemar grasa caminando?

Sí. Mientras caminamos nuestros músculos necesitan energía y una parte puede proceder de los ácidos grasos. La proporción utilizada cambia según la intensidad del ejercicio, su duración, nuestro estado físico, la alimentación y otras características individuales.

Pero conviene distinguir dos cosas que suelen mezclarse: utilizar grasa como combustible durante una caminata y perder grasa corporal con el paso de las semanas no son exactamente lo mismo.

Podemos utilizar grasa durante una sesión y no adelgazar si, en el conjunto del tiempo, ingerimos tanta o más energía de la que gastamos. Y también podemos perder tejido adiposo aunque durante determinados ejercicios el organismo utilice proporcionalmente más carbohidratos.

Por eso la famosa «zona quemagrasas» necesita alguna explicación.

¿A qué ritmo hay que caminar para quemar grasa?

No existe una velocidad mágica.

Al aumentar el ritmo normalmente gastamos más energía por minuto. Una caminata tranquila también consume energía, pero caminar a paso ligero suele aumentar el gasto y produce además un estímulo cardiovascular mayor.

Una referencia muy sencilla para reconocer una intensidad moderada es el llamado test del habla: respiramos más deprisa y notamos que estamos haciendo ejercicio, pero todavía podemos mantener una conversación.

Para muchas personas ese es un magnífico punto de partida. Quien lleva años sin hacer ejercicio no necesita salir el primer día persiguiendo una cifra en el reloj. Puede empezar a un ritmo cómodo y aumentar progresivamente velocidad y duración.

Pulsaciones para quemar grasa caminando: ¿existe una zona ideal?

Esta es una de las preguntas que más se hacen sobre quemar grasa caminando.

A intensidades moderadas el organismo puede obtener una proporción mayor de la energía a partir de las grasas que cuando el ejercicio se vuelve muy intenso. De ahí nació la expresión «zona quemagrasas» y muchas de las tablas de pulsaciones que todavía aparecen en gimnasios y relojes deportivos.

El problema llega cuando se interpreta como si entrenar fuera de esa zona dejara de servir para perder grasa.

No funciona así. Al aumentar la intensidad podemos utilizar proporcionalmente menos grasa y más carbohidratos, pero también gastar más energía total. Para reducir grasa corporal importa mucho más el conjunto: actividad física habitual, alimentación, gasto energético, masa muscular, sueño, edad, genética y otros factores.

Las pulsaciones pueden servir para controlar la intensidad del ejercicio, pero no necesitamos perseguir un número exacto para que una caminata «cuente».

¿Cuánto hay que caminar para quemar grasa?

Tampoco existe un minuto a partir del cual empecemos a quemarla.

El organismo utiliza distintos combustibles desde que comenzamos a movernos. La idea de que durante los primeros veinte o treinta minutos «no quemamos grasa» y después sí es una simplificación que conviene abandonar.

Lo que ocurre es bastante más lógico: cuanto más tiempo caminamos, más energía acumulamos gastada.

Las recomendaciones actuales de actividad física para adultos sitúan una referencia general entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada. Eso puede repartirse de muchas maneras y caminar a buen ritmo es una de ellas.

Pero tampoco hace falta alcanzar inmediatamente esas cantidades para obtener algún beneficio. Si una persona sedentaria empieza caminando diez o quince minutos y consigue mantenerlo, ya ha dado un paso importante. Después puede aumentar progresivamente.

¿Cuánta grasa se quema caminando 30 minutos o una hora?

Aquí sería estupendo poder dar una cifra universal, pero sería falsa.

El gasto energético depende del peso corporal, la velocidad, el terreno, la inclinación, la condición física y el tiempo. Una persona de mayor tamaño suele gastar más energía recorriendo la misma distancia que otra más ligera.

Por eso las calculadoras que prometen decir exactamente cuántos gramos de grasa hemos quemado deben tomarse como estimaciones.

Treinta minutos cuentan. Una hora cuenta más si podemos hacerla. Y varias caminatas cortas repartidas durante el día también cuentan.

La caminata que repetimos mañana suele ser más útil que la caminata heroica que hacemos una vez y abandonamos.

¿Caminar rápido quema más grasa?

Caminar más deprisa suele aumentar el gasto energético por minuto, siempre que podamos mantener ese ritmo con comodidad y seguridad.

Pero no tenemos que caminar siempre al límite. Podemos combinar tramos tranquilos con otros más rápidos, aumentar progresivamente la distancia o aprovechar cuestas.

Incluso una persona que todavía no puede caminar deprisa puede beneficiarse aumentando poco a poco el tiempo que permanece activa.

La intensidad adecuada no es la misma para todo el mundo. Una velocidad que para alguien entrenado es un paseo puede suponer un esfuerzo considerable para una persona que empieza.

¿Caminar con inclinación quema más?

Sí, caminar cuesta arriba o aumentar la inclinación de una cinta exige generalmente más esfuerzo que desplazarse a la misma velocidad sobre terreno llano.

Eso permite aumentar la intensidad sin necesidad de correr. Puede ser una opción interesante para quien ya tiene cierta condición física y quiere progresar.

Pero más inclinación no significa automáticamente mejor entrenamiento. Introducir pendientes demasiado fuertes o demasiado pronto puede aumentar la fatiga y modificar nuestra forma de caminar.

Como con casi todo, mejor progresar que competir con la cinta.

¿Se puede quemar grasa abdominal caminando?

Caminar puede contribuir a reducir la grasa corporal y, con el tiempo, también puede disminuir el perímetro de cintura. Lo que no podemos hacer es ordenar al organismo que utilice precisamente la grasa del abdomen mientras caminamos.

No elegimos de qué depósito sale la grasa.

La distribución y movilización del tejido adiposo están influidas por muchos factores, entre ellos genética, sexo, edad y situación hormonal. Hacer cientos de abdominales tampoco obliga al cuerpo a utilizar la grasa situada encima de esos músculos.

Si este es nuestro objetivo, puede interesarnos también entender qué es la grasa abdominal y qué factores influyen en su acumulación.

¿Qué quema más grasa: caminar o correr?

Correr suele gastar más energía por minuto porque exige un esfuerzo mayor. Caminar, en cambio, permite a muchas personas mantenerse activas durante más tiempo, recuperarse con facilidad e incorporarlo con mucha más frecuencia a su vida cotidiana.

Por eso responder simplemente «correr» o «caminar» puede resultar engañoso. Depende del tiempo disponible, la intensidad, la condición física, las articulaciones, las preferencias y, sobre todo, de qué actividad vamos a mantener.

La comparación merece bastante más que un párrafo, así que la desarrollaremos aparte. Para este artículo basta con recordar algo: no necesitamos correr para que caminar sea un ejercicio útil ni para que contribuya a perder grasa.

Caminar ayuda a adelgazar, pero no trabaja solo

Caminar aumenta nuestro gasto energético y puede ser una herramienta excelente para controlar el peso. Pero no borra automáticamente lo que comemos.

Para perder grasa corporal de forma mantenida tiene que existir, a lo largo del tiempo, un desequilibrio entre la energía que ingerimos y la que utilizamos. Eso no significa vivir contando calorías ni reducir el cuerpo a una calculadora: alimentación, actividad, masa muscular, sueño, edad, genética, entorno, enfermedades y determinados medicamentos también pueden influir.

Si queremos trabajar ambos lados de la ecuación, puede interesarnos nuestro artículo sobre dieta saludable y ejercicio.

Caminar aporta mucho más que quemar grasa

Sería una pena reducir una actividad tan útil a las calorías que aparecen en un reloj.

Caminar regularmente puede mejorar la capacidad cardiorrespiratoria, contribuir al control de la presión arterial y la glucosa, ayudar a mantener la función física y formar parte de las estrategias para reducir el riesgo de distintas enfermedades crónicas.

También puede tener efectos sobre el bienestar y el estado de ánimo. El movimiento se relaciona con distintos mecanismos neurobiológicos que explicamos con más detalle en ejercicio y endorfinas.

Y quizá una de sus mayores virtudes sea precisamente su sencillez: podemos caminar casi sin organizar nuestra vida alrededor del ejercicio.

¿Tiene contraindicaciones caminar?

Para la mayoría de las personas caminar es una actividad accesible y de bajo impacto, pero eso no significa que sea imposible lesionarse ni que resulte adecuada en cualquier circunstancia.

Dolor importante al caminar, mareo, falta de aire desproporcionada, dolor torácico o determinadas enfermedades y limitaciones de movilidad pueden requerir valoración profesional antes de aumentar la intensidad o la distancia.

Si llevamos mucho tiempo inactivos, lo razonable es empezar con cantidades pequeñas y progresar. El cuerpo suele agradecer bastante más la constancia que los ataques repentinos de entusiasmo.

Cómo empezar a caminar para perder grasa

No necesitamos una fórmula complicada. Podemos empezar escogiendo una duración que podamos cumplir con facilidad, caminar varios días por semana y aumentar poco a poco el tiempo o el ritmo.

Cuando ya caminamos con comodidad, podemos introducir recorridos algo más largos, pendientes o pequeños tramos a paso rápido. Y si nuestro objetivo incluye mejorar la composición corporal y conservar músculo, merece la pena combinar las caminatas con entrenamiento de fuerza.

No hace falta acabar exhaustos. Hace falta volver a hacerlo.

Preguntas frecuentes sobre quemar grasa caminando

¿Se quema grasa caminando 30 minutos?
Sí. El organismo utiliza grasas y carbohidratos como fuentes de energía durante la actividad. Treinta minutos de caminata aumentan el gasto energético y pueden contribuir a perder grasa corporal si forman parte de un hábito mantenido.

¿Caminar una hora ayuda a adelgazar?
Puede ayudar porque aumenta el gasto energético, pero la pérdida de peso dependerá del balance global y de otros factores. No es necesario caminar una hora seguida para que la actividad resulte útil.

¿Qué pulsaciones son mejores para quemar grasa caminando?
No existe una cifra universal que garantice una mayor pérdida de grasa corporal. Las pulsaciones sirven para estimar la intensidad, pero la constancia, el gasto total y el conjunto de nuestros hábitos son más importantes.

¿Es mejor caminar rápido o despacio para adelgazar?
Aumentar el ritmo suele elevar el gasto energético por minuto, pero una caminata más lenta y larga también puede aportar un gasto considerable. La mejor intensidad es aquella que podemos mantener y progresar con seguridad.

¿Caminar en cinta sirve igual que caminar en la calle?
Ambas opciones permiten realizar actividad aeróbica. La cinta facilita controlar velocidad e inclinación; caminar al aire libre introduce cambios de terreno y puede resultar más agradable para algunas personas.

¿Caminar elimina la grasa abdominal?
Puede contribuir a reducir la grasa corporal total, pero no permite elegir específicamente la grasa del abdomen como combustible.

Referencias:

Organización Mundial de la Salud. Directrices sobre actividad física y comportamientos sedentarios.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Recomendaciones de actividad física para adultos.
CDC. Actividad física, peso corporal y salud.

Contenido revisado con fines divulgativos. Este artículo no sustituye el diagnóstico, tratamiento ni las recomendaciones individualizadas de un profesional sanitario.