Grasas trans: qué son, dónde están y por qué conviene evitarlas

Las grasas trans tienen una fama bastante merecida. A diferencia de otros tipos de grasa que el organismo necesita y que pueden formar parte de una alimentación saludable, las trans no aportan ningún beneficio conocido para la salud y conviene reducirlas al mínimo.

Durante años se utilizaron mucho en bollería, productos fritos, margarinas y alimentos procesados porque proporcionaban una textura agradable, eran estables y prolongaban la vida útil de los productos. Hoy sabemos mucho mejor qué efecto tienen sobre el sistema cardiovascular.

¿Qué son las grasas trans?

Son  ácidos grasos insaturados cuya estructura química presenta una configuración denominada trans. Pueden tener origen natural o industrial.

Las de origen industrial se producen principalmente mediante la hidrogenación parcial de aceites. En este proceso se añade hidrógeno a un aceite líquido para modificar su consistencia y hacerlo más estable. Los llamados aceites parcialmente hidrogenados fueron durante décadas una fuente importante de grasas trans.

También existen pequeñas cantidades de grasas trans de forma natural en la carne y los productos lácteos procedentes de animales rumiantes, como vacas, ovejas o cabras.

¿Dónde podemos encontrar grasas trans?

Históricamente han estado presentes sobre todo en margarinas y mantecas vegetales, bollería industrial, galletas, pasteles, productos fritos, aperitivos, masas preparadas y determinados alimentos de comida rápida. Su presencia depende de la formulación utilizada por cada fabricante y ha disminuido considerablemente en muchos países debido a las restricciones legales.

En la Unión Europea los alimentos destinados al consumidor no pueden contener más de 2 gramos de grasas trans de origen industrial por cada 100 gramos de grasa.

Si en una lista de ingredientes aparece la expresión «aceite parcialmente hidrogenado», sabemos que se ha utilizado uno de los principales ingredientes asociados tradicionalmente con la formación de grasas trans industriales.

¿Por qué son perjudiciales?

Su principal problema está relacionado con el sistema cardiovascular. El consumo de estas grasas puede aumentar el colesterol LDL y alterar desfavorablemente el perfil lipídico, favoreciendo el desarrollo de aterosclerosis y aumentando el riesgo de enfermedad coronaria.

Por eso tienen una relación directa con temas que explicamos en nuestros artículos sobre triglicéridos, colesterol y enfermedades cardiovasculares.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que este tipo de grasas aporten menos del 1 % de la energía diaria. En una dieta de 2.000 kcal equivaldría a menos de unos 2,2 gramos al día, y considera que las grasas trans industriales no deberían formar parte de una alimentación saludable.

No todas las grasas son iguales

Que las grasas trans sean perjudiciales no significa que debamos intentar eliminar todas las grasas de la dieta. El organismo necesita lípidos para formar membranas celulares, producir determinadas moléculas, almacenar energía y realizar muchas otras funciones.

Lo importante es distinguir unas de otras. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden formar parte de una alimentación saludable, mientras que las grasas trans industriales son precisamente las que interesa evitar en la medida de lo posible.

¿Cómo reducir su consumo?

No hace falta vivir examinando cada alimento con lupa. Una alimentación basada principalmente en alimentos poco procesados y en grasas como el aceite de oliva, frutos secos, semillas o pescado reduce mucho la posibilidad de consumir cantidades importantes de grasas trans industriales.

También resulta útil limitar el consumo habitual de bollería, productos fritos y determinados alimentos ultraprocesados y revisar la lista de ingredientes cuando tengamos dudas.

Preguntas frecuentes sobre las grasas trans

? ¿Las grasas trans y las grasas saturadas son lo mismo?
No. Son tipos diferentes de ácidos grasos y tienen estructuras distintas. Ambas conviene limitarlas, pero las recomendaciones son especialmente restrictivas con las grasas trans industriales.

? ¿Todos los alimentos procesados las contienen?
No. La composición ha cambiado mucho y existen límites legales. Hay que valorar cada producto por sus ingredientes y composición.

? ¿El aceite de oliva contiene grasas trans?
El aceite de oliva no es una fuente significativa de grasas trans industriales y es una de las grasas recomendadas dentro de un patrón alimentario saludable.

Referencias

Organización Mundial de la Salud (OMS). Grasas trans: datos, efectos sobre la salud y recomendaciones de consumo.

Organización Mundial de la Salud (OMS). Alimentación saludable: recomendaciones sobre grasas saturadas y grasas trans.

Unión Europea – EUR-Lex. Reglamento (UE) 2019/649 sobre el contenido de grasas trans en los alimentos.

Última revisión: Agosto de 2026

Contenido revisado con fines divulgativos. Este artículo no sustituye el diagnóstico, tratamiento ni las recomendaciones individualizadas de un profesional sanitario.

Acerca de Beatriz

Posgrado en Nutrición Humana por la Universidad Juan Carlos 1º y por el Colegio de Nutricionistas de Madrid. Experta en Nutrición aplicada a la salud por la Universidad de Almería (UAL).

Diplomada en Medicina Ortomolecular y diplomada en Nutrición deportiva por la UAL.

Redactora especializada en artículos de salud desde 2009 en diversos medios.