Ejercicios de Kegel: cómo hacerlos correctamente y para qué sirven

L&S.- Los ejercicios de Kegel parecen muy sencillos: contraer, mantener y relajar. Y precisamente por eso es fácil hacerlos mal. Apretar los glúteos, contener la respiración o realizar muchas contracciones sin localizar bien el suelo pélvico puede hacer que el ejercicio sirva de poco.

Bien realizados, los ejercicios de Kegel ayudan a entrenar la musculatura del suelo pélvico. Se utilizan especialmente frente a determinados tipos de incontinencia urinaria, durante la recuperación del suelo pélvico y también como apoyo en algunos casos de prolapso. Las guías actuales siguen considerando este entrenamiento una primera opción en mujeres con incontinencia urinaria de esfuerzo o mixta.

¿Qué músculos trabajan los ejercicios de Kegel?

El suelo pélvico es el conjunto de músculos y tejidos que sostiene estructuras como la vejiga, el útero y el recto. Estos músculos intervienen también en la continencia y en la función sexual.

Un Kegel consiste en contraer voluntariamente esa musculatura, mantener la contracción unos segundos y después relajarla por completo. La relajación es tan importante como la contracción: un suelo pélvico funcional no necesita estar permanentemente tenso, sino responder bien cuando hace falta.

Cómo hacer ejercicios de Kegel

Para empezar, puede imaginar que intenta evitar la salida de un gas o detener momentáneamente el chorro de orina. Esa sensación ayuda a identificar los músculos, aunque no conviene convertir en ejercicio habitual el cortar la orina mientras se está orinando.

Una rutina sencilla puede consistir en contraer suavemente el suelo pélvico durante unos segundos, relajarlo completamente y repetir varias veces. Durante el ejercicio se debe respirar con normalidad y procurar no apretar al mismo tiempo abdomen, muslos o glúteos.

No existe una única rutina válida para todo el mundo. NICE recomienda, para mujeres con incontinencia urinaria de esfuerzo o mixta, programas supervisados de al menos tres meses y con un mínimo de ocho contracciones tres veces al día. Lo importante es realizar bien la contracción y adaptar el entrenamiento a cada persona.

¿Para qué pueden servir?

Su utilidad está especialmente bien establecida en la incontinencia urinaria de esfuerzo y mixta. También pueden formar parte del tratamiento conservador de algunos casos de prolapso genital y utilizarse durante determinadas etapas del embarazo y el posparto.

El control del suelo pélvico también participa en la respuesta sexual, aunque los Kegel no son por sí solos una solución para los problemas de deseo, dolor u orgasmo.

Más no siempre significa mejor

Hacer cientos de contracciones o intentar mantener el suelo pélvico apretado durante todo el día no mejora necesariamente los resultados. Algunas personas presentan una musculatura excesivamente tensa o tienen dificultades para relajarla, y en esos casos insistir únicamente en fortalecer puede no ser adecuado.

Si los ejercicios provocan dolor, aumentan las molestias o resulta difícil saber si se están realizando correctamente, una valoración por fisioterapia de suelo pélvico puede ser especialmente útil.

Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de Kegel

¿Cuándo empiezan a notarse los resultados?
El suelo pélvico, como cualquier musculatura, necesita entrenamiento continuado. En problemas de incontinencia se suelen valorar los resultados después de varias semanas y los programas recomendados suelen mantenerse durante al menos tres meses.

¿Se pueden hacer mientras se está orinando?
Puede utilizarse alguna vez la sensación de interrumpir el chorro para identificar los músculos, pero no debe hacerse de forma habitual como ejercicio.

¿Sirven para el prolapso?
Pueden ayudar a mejorar los síntomas y el soporte en determinados prolapsos leves o moderados, aunque no hacen desaparecer por sí solos un órgano que ha descendido. :contentReference[oaicite:0]{index=0}

¿También pueden hacerlos los hombres?
Sí. Los hombres también tienen suelo pélvico y pueden beneficiarse de su entrenamiento en determinadas situaciones. Los Kegel no son exclusivamente ejercicios vaginales.

¿Se pueden combinar con bolas chinas?
En algunas mujeres pueden utilizarse bolas chinas o dispositivos vaginales con peso como complemento, especialmente cuando ayudan a percibir mejor la contracción o añaden resistencia al entrenamiento.

¿Cuándo pueden ser contraproducentes?
Si existe dolor pélvico, molestias durante las relaciones sexuales, dificultad para relajar la musculatura o sensación de tensión permanente, conviene valorar primero si realmente se necesita fortalecer.

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Fuentes y referencias

• NICE. Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management.
• NICE. Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management.
• ACOG. Pelvic Support Problems.

Este artículo tiene carácter divulgativo y no sustituye una valoración profesional. Si existe dolor, incontinencia importante, prolapso u otras molestias del suelo pélvico, puede ser útil consultar con un profesional especializado.

Sobre la autora
Beatriz es directora de contenido de Línea y Salud. Desde hace años trabaja en divulgación sobre salud, nutrición y bienestar con un enfoque claro, práctico y pensado para lectores no especializados.