Cómo elevar los niveles de testosterona de forma natural: hábitos, alimentos y suplementos

L&S.- Cuando los niveles de testosterona son bajos, una de las primeras preguntas suele ser si existe alguna manera elevar los niveles de testosterona de forma natural. En algunos hombres sí puede haber margen de mejora, especialmente cuando intervienen factores modificables como el exceso de grasa corporal, la falta de sueño, el sedentarismo, una alimentación insuficiente o determinados déficits nutricionales.

Esto no significa que exista un alimento, una vitamina o una planta capaz de elevar de forma espectacular la testosterona en cualquier persona. Conviene distinguir entre corregir una carencia, favorecer unas condiciones adecuadas para la producción hormonal y tratar un verdadero hipogonadismo.

Si lo que buscas es saber qué es esta hormona, cuáles son sus valores habituales, qué diferencia existe entre testosterona total y libre o cuándo puede hablarse realmente de deficiencia, puedes consultar primero nuestro artículo sobre niveles de testosterona en hombres.

¿Se pueden elevar los niveles de testosterona de forma natural?

Depende fundamentalmente de la causa.

Una persona con obesidad, falta crónica de sueño, una dieta extremadamente restrictiva o determinadas carencias nutricionales puede mejorar sus niveles hormonales al corregir esos factores. En cambio, cuando existe una enfermedad de los testículos, la hipófisis o el hipotálamo, los cambios de estilo de vida pueden no ser suficientes.

La Endocrine Society insiste precisamente en que el hipogonadismo no debe diagnosticarse solamente porque aparezca una cifra baja en una analítica. Deben coexistir síntomas compatibles y concentraciones de testosterona inequívoca y persistentemente bajas.

Por eso, antes de buscar productos para “subir la testosterona”, conviene saber si realmente está baja y por qué.

Perder exceso de grasa corporal puede aumentar la testosterona

La obesidad es uno de los factores modificables más relacionados con niveles bajos de testosterona en los hombres.

El tejido adiposo no es simplemente un almacén de grasa. Es un tejido metabólicamente activo que interviene también en el metabolismo de las hormonas sexuales. Cuando existe obesidad puede alterarse el funcionamiento del eje hormonal que regula la producción de testosterona.

En este caso existe una noticia interesante: parte del descenso puede ser reversible.

Un metaanálisis que reunió 44 estudios sobre pérdida de peso y testosterona encontró aumentos de testosterona total y libre en hombres con exceso de peso que conseguían adelgazar.

Esto convierte la pérdida gradual de grasa, cuando realmente sobra, en una de las medidas con mejor fundamento para favorecer la recuperación hormonal.

Además, reducir el exceso de grasa visceral aporta beneficios metabólicos y cardiovasculares que van mucho más allá de la testosterona.

Ejercicio para elevar los niveles de testosterona

El ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, forma parte de una estrategia razonable para cuidar la salud hormonal masculina.

Una sesión de ejercicio puede provocar cambios hormonales transitorios, pero ese no es necesariamente su beneficio principal. Entrenar con regularidad ayuda a conservar masa muscular, mejorar la sensibilidad a la insulina, controlar el peso y reducir el exceso de grasa corporal.

Todos estos efectos contribuyen indirectamente a mantener un entorno metabólico más favorable.

Los ejercicios de fuerza pueden incluir pesas, máquinas, sentadillas, ejercicios con el propio peso corporal u otras formas adaptadas a la edad y capacidad física.

Tampoco es necesario entrenar hasta el agotamiento. El ejercicio excesivo unido a falta de descanso y alimentación insuficiente puede producir justamente el efecto contrario al que se busca.

Dormir bien ayuda a mantener unos niveles hormonales saludables

La producción de testosterona está relacionada con el sueño y presenta un ritmo diario. Por eso las mediciones hormonales suelen realizarse por la mañana.

Dormir poco de forma continuada o tener un sueño de mala calidad puede alterar diferentes procesos endocrinos y metabólicos.

Antes de buscar un suplemento resulta sensato revisar algo tan básico como cuántas horas se duerme y, sobre todo, si ese sueño es reparador.

Cuando existen ronquidos intensos, pausas respiratorias durante la noche, despertares frecuentes o somnolencia durante el día, también puede ser conveniente descartar apnea del sueño, especialmente en hombres con exceso de peso.

Alimentos para elevar la testosterona

No existe un alimento capaz de producir por sí solo un gran aumento de testosterona.

Lo que sí necesita el organismo es disponer de suficientes proteínas, grasas, minerales, vitaminas y energía para producir hormonas normalmente.

Una alimentación favorable para la salud hormonal puede incluir:

• pescado y marisco;
• huevos;
• carnes en cantidades razonables;
• legumbres;
• frutos secos;
• semillas;
• verduras y frutas;
• aceite de oliva;
• aguacate;
• otras fuentes de grasas insaturadas.

Más que buscar un supuesto alimento milagroso, interesa evitar déficits nutricionales y mantener una dieta suficientemente variada.

¿Las grasas ayudan a producir testosterona?

La testosterona pertenece al grupo de las hormonas esteroideas y su síntesis está relacionada con el metabolismo del colesterol. De ahí nació en parte la idea de que comer más grasa aumentaría necesariamente la producción hormonal.

La realidad es bastante más compleja.

Una dieta extremadamente baja en grasas puede no ser la mejor opción para la salud hormonal, pero tampoco existe motivo para aumentar deliberadamente el consumo de mantequilla, carnes grasas u otras fuentes de grasas saturadas con la intención de producir más testosterona.

Aceite de oliva, frutos secos, semillas, pescado azul y aguacate permiten obtener grasas dentro de un patrón alimentario mucho más equilibrado.

Zinc y testosterona

El zinc participa en numerosos procesos relacionados con la reproducción masculina y la función endocrina.

Cuando existe una deficiencia importante, esta puede afectar negativamente a la función reproductiva y hormonal. Corregir una carencia de zinc tiene sentido; tomar dosis enormes cuando no existe ninguna carencia es otra cuestión muy diferente.

En el artículo antiguo recomendábamos cantidades de entre 50 y 100 mg diarios. Hoy conviene corregir expresamente ese consejo.

El NIH Office of Dietary Supplements establece para los adultos un límite superior tolerable de 40 mg diarios procedentes del conjunto de alimentos y suplementos, excepto cuando existe una utilización terapéutica supervisada. Además, consumir 50 mg o más durante semanas puede interferir con la absorción del cobre.

Por tanto, el zinc puede resultar importante cuando falta, pero las megadosis no deben utilizarse como un supuesto potenciador de testosterona.

Vitaminas para elevar lso niveles de testosterona

Vitamina D

La vitamina D participa en numerosos procesos fisiológicos y los niveles bajos son frecuentes en parte de la población.

Algunos estudios han encontrado una asociación entre deficiencia de vitamina D y valores inferiores de testosterona, pero asociación no significa necesariamente que tomar vitamina D haga aumentar la testosterona de cualquier hombre.

Cuando existe una deficiencia, corregirla resulta razonable por numerosos motivos de salud. En una persona con niveles adecuados, utilizar dosis cada vez mayores esperando un efecto hormonal no tiene el mismo fundamento.

Vitaminas A, B, C y E

También son necesarias para el metabolismo normal, pero no existe una razón sólida para recomendar grandes cantidades de estas vitaminas a hombres correctamente nutridos con el único propósito de elevar la testosterona.

El objetivo debe ser cubrir las necesidades nutricionales, no convertir cada vitamina en un “booster hormonal”.

Estrés, cortisol y testosterona

El estrés continuado modifica distintos sistemas hormonales y puede afectar al sueño, el apetito, la actividad física y la función sexual.

Se suele decir de manera simplificada que “el cortisol destruye la testosterona”. La fisiología es bastante más compleja, pero sí existe una interacción entre el estrés crónico, el metabolismo y el funcionamiento del sistema reproductivo.

Reducir el estrés no garantiza una determinada subida de testosterona, pero cuidar el descanso, realizar ejercicio y mantener una buena salud emocional forma parte de una estrategia global razonable.

Alcohol y testosterona

El consumo elevado y mantenido de alcohol puede afectar a la función testicular y alterar distintos mecanismos hormonales.

Eso no significa que una bebida ocasional produzca inmediatamente un déficit de testosterona, pero un consumo excesivo sí merece tenerse en cuenta cuando existen alteraciones hormonales, problemas de fertilidad o dificultades sexuales.

Para elevar los niveles de testosterona, ¿hay que evitar el calor en los testículos?

Los testículos se encuentran fuera del abdomen porque la producción normal de espermatozoides necesita una temperatura algo inferior a la corporal.

La exposición intensa y prolongada al calor puede afectar especialmente a la espermatogénesis. Esto tiene mayor importancia cuando hablamos de fertilidad que cuando el objetivo es aumentar directamente la testosterona.

No es necesario vivir pendiente de la temperatura de la ropa interior, pero sí resulta sensato evitar exposiciones intensas y repetidas al calor cuando existen problemas reproductivos.

Puede ampliarse este aspecto en nuestro artículo sobre infertilidad masculina y nutrición.

Suplementos para elevar los niveles de testosterona

Aquí entramos en uno de los terrenos que más confusión genera.

Numerosas plantas se han utilizado tradicionalmente para favorecer la vitalidad, la fertilidad, el deseo o la función sexual. Esa tradición forma parte de su historia y merece ser recogida. Sin embargo, atribuir tradicionalmente una propiedad a una planta no significa que esa propiedad haya quedado demostrada en ensayos clínicos.

También puede ocurrir lo contrario: una planta puede mostrar algún efecto sobre libido o función sexual sin que dicho efecto se produzca porque aumente la testosterona.

Maca y testosterona

La maca andina tiene una larga historia de consumo en los Andes y tradicionalmente se ha relacionado con la alimentación, la resistencia, la vitalidad y la función sexual.

Durante muchos años también se difundió la idea de que su efecto sobre la libido se debía a un aumento de testosterona.

La investigación ha mostrado que ambas cosas no tienen por qué ir juntas.

En un ensayo doble ciego realizado con hombres sanos, la maca gelatinizada mejoró el deseo sexual después de varias semanas, pero los investigadores no encontraron diferencias significativas en testosterona ni estradiol frente al placebo.

Es un dato especialmente interesante porque permite conservar algo que la tradición y la experiencia de uso llevan mucho tiempo señalando —su relación con la sexualidad— sin tener que afirmar que necesariamente eleva la testosterona.

También explicamos las diferencias de procesamiento en nuestro artículo sobre maca gelatinizada.

Tribulus terrestris

Tribulus terrestris se ha utilizado tradicionalmente en diferentes culturas como planta relacionada con la vitalidad, la fertilidad y el deseo sexual.

Su contenido en saponinas, entre ellas la protodioscina, hizo que posteriormente se popularizara como supuesto estimulador de testosterona y hormona luteinizante.

La literatura clínica moderna es más matizada.

Una revisión sistemática publicada en 2025 reunió diez estudios clínicos. Algunos encontraron mejoras en determinados parámetros de función eréctil, pero ocho de los diez estudios no observaron cambios significativos en el perfil androgénico. Los propios autores concluyeron que no existe evidencia robusta de que el Tribulus aumente la testosterona.

Por tanto, su uso tradicional como planta relacionada con la sexualidad puede contarse y existen estudios que siguen investigando ese campo, pero actualmente no debe presentarse como un equivalente vegetal a la terapia con testosterona.

La función sexual masculina es además mucho más compleja que una sola hormona. Puede consultarse nuestro artículo sobre impotencia o disfunción eréctil.

Avena sativa

Los preparados de Avena sativa o avena verde aparecen desde hace años en productos destinados a la vitalidad y a la función sexual.

Tradicionalmente se le han atribuido propiedades afrodisíacas y estimulantes de la libido. Esta asociación no es simplemente una invención reciente del mercado de suplementos: Avena sativa aparece incluida junto con otras plantas en una revisión sobre plantas utilizadas tradicionalmente como afrodisíacas.

Otra cuestión diferente es afirmar que aumenta la testosterona libre o que actúa como un verdadero anabolizante.

La investigación clínica disponible no permite sostener actualmente esas afirmaciones con la misma seguridad. Por tanto, podemos reconocer su tradición relacionada con vitalidad y sexualidad sin presentar la avena como un tratamiento demostrado para elevar la testosterona.

Esta distinción es la misma que aplicamos al hablar de alimentos y sustancias tradicionalmente considerados afrodisíacos.

Ginseng rojo

El ginseng posee una tradición todavía más extensa como tónico destinado a vitalidad, resistencia y función sexual.

En este caso existe además investigación clínica sobre disfunción eréctil.

Una revisión sistemática Cochrane sobre ginseng y disfunción eréctil encontró posibles mejoras en algunos resultados comunicados por los propios pacientes, aunque la certeza global de la evidencia fue baja y el efecto sobre las puntuaciones de función eréctil fue pequeño.

Esto no demuestra que el ginseng eleve necesariamente la testosterona, pero ayuda a explicar por qué su relación tradicional con la sexualidad masculina sigue siendo objeto de investigación.

Ácido D-aspártico

El ácido D-aspártico es un aminoácido presente en determinados tejidos neuroendocrinos y se hizo popular a raíz de estudios que sugerían una posible participación en la regulación de LH y testosterona.

Uno de los primeros estudios humanos produjo resultados llamativos y ayudó a popularizar la afirmación de que podía aumentar considerablemente la testosterona.

Sin embargo, los estudios posteriores no reprodujeron los resultados de manera consistente.

Una revisión sistemática sobre ácido D-aspártico y testosterona encontró numerosos resultados positivos en animales, pero solo cuatro estudios humanos y resultados contradictorios. Los autores consideraron que la evidencia en personas seguía siendo escasa.

Por ello no deberíamos convertir aquel porcentaje llamativo obtenido en un estudio en una promesa aplicable a todos los hombres.

¿Y el aloe vera?

En versiones anteriores de este artículo relacionábamos el aloe vera con el ácido D-aspártico y afirmábamos que podía aumentar la testosterona.

El aloe posee una larga tradición de utilización en otros ámbitos, especialmente relacionados con la piel y determinados usos digestivos, pero no existe actualmente una base clínica suficiente para recomendarlo como tratamiento destinado a aumentar la testosterona.

Es un buen ejemplo de cómo una información sobre un compuesto puede acabar extendiéndose a una planta completa mucho más allá de lo que permiten los estudios.

Xenoestrógenos, plásticos y testosterona

En el artículo antiguo dedicábamos bastante espacio a los llamados xenoestrógenos.

Hoy sabemos que determinadas sustancias ambientales pueden comportarse como disruptores endocrinos e interferir con sistemas hormonales. Sin embargo, no puede afirmarse de manera general que usar un recipiente de plástico, un cosmético con parabenos o consumir un determinado alimento vaya a reducir considerablemente la testosterona de una persona.

La exposición, la sustancia concreta, la dosis y la duración importan.

Reducir exposiciones innecesarias a determinados contaminantes es una decisión razonable desde el punto de vista general, pero no debería venderse como un método rápido para “eliminar estrógenos” y aumentar la testosterona.

¿Las verduras crucíferas eliminan los estrógenos?

Brócoli, coliflor, coles de Bruselas, repollo y otras crucíferas contienen glucosinolatos y compuestos derivados como el indol-3-carbinol, relacionados con distintas rutas metabólicas.

Son alimentos interesantes dentro de una dieta saludable, pero decir que “eliminan los estrógenos” y que por eso elevan considerablemente la testosterona simplifica demasiado la fisiología humana.

No hace falta buscar alimentos capaces de combatir una hormona. Estrógenos y testosterona cumplen funciones necesarias también en el organismo masculino.

¿La actividad sexual puede elevar los niveles de testosterona?

La actividad sexual, la excitación y determinadas situaciones competitivas pueden acompañarse de cambios hormonales transitorios.

Pero de ahí no se puede concluir que mantener relaciones sexuales con determinada frecuencia sea un tratamiento para elevar los niveles de testosterona.

La libido y la función eréctil tampoco dependen exclusivamente de la testosterona. Intervienen factores vasculares, neurológicos, emocionales, hormonales y relacionales.

¿El pomelo disminuye la testosterona?

El pomelo puede interactuar con numerosos medicamentos porque modifica determinadas enzimas implicadas en su metabolismo.

Eso no permite convertirlo de manera general en un alimento “antagonista de la testosterona”.

Si una persona toma medicación, sí es importante comprobar específicamente si existe interacción con pomelo, pero no hay motivo para eliminarlo universalmente de la dieta con el objetivo de aumentar la testosterona.

¿Existe realmente un suplemento que sustituya a la testosterona?

No.

Un complemento puede aportar un nutriente que falta. Una planta puede tener una larga tradición relacionada con vitalidad o sexualidad. Incluso puede existir investigación clínica que encuentre efectos interesantes sobre libido, erección, fertilidad u otros parámetros.

Eso no convierte automáticamente al producto en un tratamiento del hipogonadismo.

Cuando existe una deficiencia hormonal confirmada, debe estudiarse su causa y decidir posteriormente cuál es la estrategia adecuada.

Qué hacer para favorecer unos niveles saludables de testosterona

Antes de comprar un producto para elevar los niveles de testosterona anunciado como “testosterone booster”, merece la pena revisar cuestiones mucho más básicas:

• mantener un peso adecuado;
• reducir el exceso de grasa corporal cuando exista;
• practicar ejercicio físico regularmente;
• incluir entrenamiento de fuerza;
• dormir suficientemente;
• investigar una posible apnea del sueño cuando haya síntomas;
• evitar dietas excesivamente restrictivas;
• consumir suficientes proteínas y grasas saludables;
• mantener una alimentación variada;
• corregir déficits nutricionales cuando realmente existan;
• evitar el consumo excesivo de alcohol;
• revisar enfermedades y medicamentos que puedan afectar al sistema hormonal.

Estas medidas no prometen convertir unos valores normales en niveles extraordinariamente elevados. Su objetivo es algo bastante más razonable: permitir que el organismo funcione lo mejor posible dentro de su propia fisiología.

Preguntas frecuentes sobre cómo aumentar la testosterona

¿Qué alimento puede elevar más los niveles detestosterona?

No existe un alimento que provoque por sí solo un gran aumento. Una dieta completa que aporte proteínas, grasas, zinc y otros micronutrientes ayuda a mantener la producción hormonal normal, especialmente cuando previamente existía alguna carencia.

¿Qué vitaminas aumentan la testosterona?

Corregir una deficiencia vitamínica puede favorecer la salud general y hormonal. En cambio, consumir dosis elevadas de vitaminas cuando los niveles ya son adecuados no garantiza un aumento de testosterona.

¿El zinc aumenta la testosterona?

Una deficiencia de zinc puede afectar al sistema reproductivo. Corregirla puede ser útil, pero tomar grandes cantidades sin necesidad no produce necesariamente más testosterona y puede causar efectos adversos.

¿La maca puede elevar lso niveles de testosterona?

Los estudios disponibles en humanos no muestran un aumento consistente de testosterona. Sí existen investigaciones sobre deseo y función sexual, lo que indica que sus posibles efectos pueden producirse mediante mecanismos diferentes.

¿El Tribulus terrestris aumenta la testosterona?

Tradicionalmente se le han atribuido propiedades relacionadas con vitalidad, fertilidad y deseo sexual. Algunos ensayos han explorado esas posibilidades, pero la evidencia clínica actual no demuestra de manera robusta que aumente la testosterona.

¿La Avena sativa aumenta la testosterona?

La avena aparece históricamente entre las plantas utilizadas con fines afrodisíacos, pero no existe actualmente evidencia clínica suficiente para afirmar que la planta puede elevar los niveles de testosterona de forma relevante la testosterona libre en los hombres.

¿El ginseng ayuda a elevar los niveles de testosterona?

El ginseng tiene una larga tradición como tónico y existen estudios sobre función sexual masculina, pero no debe confundirse una posible acción sobre la función eréctil o la vitalidad con un aumento demostrado de testosterona.

¿Adelgazar puede aumentar la testosterona?

En hombres con sobrepeso u obesidad, sí puede suceder. La pérdida de peso es precisamente una de las intervenciones con mejor respaldo cuando los niveles bajos están relacionados con exceso de grasa corporal.

¿Dormir más puede elevar los niveles de testosterona?

Dormir adecuadamente contribuye a mantener los ritmos hormonales normales. Si existe privación crónica de sueño, mejorar el descanso puede favorecer el funcionamiento hormonal y metabólico.

¿Cuándo hay que consultar por testosterona baja?

Cuando existen síntomas persistentes como disminución marcada del deseo sexual, pérdida de erecciones espontáneas, alteraciones de la fertilidad, pérdida muscular u otros signos compatibles, conviene realizar una valoración médica en lugar de tratar de corregir el problema únicamente con suplementos.

Referencias

• Endocrine Society. Testosterone Therapy for Hypogonadism Guideline Resources.
• Ken-Dror G, et al. Meta-analysis and construction of simple-to-use nomograms for approximating testosterone levels gained from weight loss in obese men. Andrology. 2024.
• National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Zinc: Fact Sheet for Health Professionals.
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• Vilar Neto JO, et al. Effects of Tribulus terrestris supplementation on erectile dysfunction and testosterone levels in men: a systematic review of clinical trials. Nutrients. 2025.
• Malviya N, et al. Recent studies on aphrodisiac herbs for the management of male sexual dysfunction: a review. Acta Poloniae Pharmaceutica. 2011.
• Lee HW, et al. Ginseng for Erectile Dysfunction: A Cochrane Systematic Review.
• Roshanzamir F, Safavi SM. The putative effects of D-Aspartic acid on blood testosterone levels: a systematic review. International Journal of Reproductive BioMedicine. 2017.

Beatriz es directora de contenido de Línea y Salud. Desde hace años trabaja en divulgación sobre salud, nutrición y bienestar con un enfoque claro, práctico y pensado para lectores no especializados.