Ejercicio físico y longevidad: moverse para vivir más y mejor

L&S.- Cuando hablamos de ejercicio físico y longevidad es fácil imaginar zapatillas deportivas, gimnasio, kilómetros recorridos y sesiones de entrenamiento. Pero vivir una vida activa no exige convertirse en deportista. Muchas veces empieza por algo bastante más sencillo: levantarse de la silla y moverse.

Caminar, subir escaleras, desplazarnos a pie siempre que podemos, trabajar en el jardín, bailar, pedalear o hacer algunos ejercicios de fuerza son distintas maneras de mantener el cuerpo en funcionamiento. Y eso importa no solo para intentar vivir más años, sino para llegar a ellos conservando movilidad, fuerza y autonomía.

La longevidad no exige una vida dedicada al ejercicio; exige que el movimiento forme parte de la vida.

Ejercicio físico y longevidad: mucho más que añadir años

Las personas físicamente activas presentan, en conjunto, menor riesgo de muerte prematura y de numerosas enfermedades crónicas. Pero quizá la palabra longevidad se nos quede corta si pensamos solamente en la cantidad de años vividos.

Importa también cómo llegamos a ellos.

Poder levantarnos de una silla sin ayuda, caminar con seguridad, subir unos escalones, conservar el equilibrio, llevar una bolsa o seguir saliendo de casa son pequeñas capacidades que apenas valoramos mientras las tenemos. Con los años pueden convertirse en una parte esencial de nuestra independencia.

Por eso el ejercicio físico y la longevidad están relacionados también con algo que no cabe fácilmente en una estadística: seguir pudiendo hacer nuestra propia vida.

Caminar: el ejercicio que casi todos tenemos a mano

Caminar merece un lugar especial porque es probablemente una de las formas más sencillas de introducir movimiento en la vida cotidiana. No hace falta aprender una técnica complicada, apuntarse a un gimnasio ni disponer de equipamiento especial.

Además, permite empezar prácticamente desde donde estamos. Para una persona muy sedentaria, caminar diez o quince minutos puede representar un cambio importante. Más adelante podrá aumentar el tiempo, el ritmo o la frecuencia si se encuentra bien.

Y aquí conviene desmontar una idea bastante extendida: para obtener beneficios no es necesario empezar haciendo grandes cantidades de ejercicio. Una parte importante de la mejoría se obtiene precisamente cuando una persona que se mueve muy poco comienza a moverse algo más.

Podemos caminar para hacer ejercicio, pero también recuperar algo que nuestra forma de vida moderna ha ido eliminando: caminar simplemente para ir a los sitios.

En Caminar explicamos con más detalle sus beneficios y cómo incorporarlo a la vida diaria.

No todo tiene que ser caminar

Caminar es estupendo, pero el cuerpo necesita algo más que desplazarse. Especialmente conforme pasan los años, conservar la musculatura se vuelve cada vez más importante.

El entrenamiento de fuerza no significa necesariamente levantar grandes pesos. Sentarse y levantarse de una silla, trabajar con bandas elásticas, utilizar pequeñas pesas o realizar ejercicios con el propio peso corporal pueden servir para mantener músculos que utilizamos continuamente en la vida cotidiana.

También interesa conservar el equilibrio, la coordinación y la movilidad. Una combinación razonable de actividad aeróbica, algo de fuerza y ejercicios que mantengan nuestra capacidad funcional resulta especialmente valiosa al hacernos mayores.

Ejercicio físico en personas mayores: mantener fuerza y autonomía

Con la edad podemos caer en una pequeña trampa: movernos menos porque nos sentimos menos capaces y, precisamente por movernos menos, perder todavía más capacidad.

No se trata de negar las limitaciones ni de obligar a todo el mundo a alcanzar las mismas cifras. Una persona de 70 u 80 años que comienza a moverse después de mucho tiempo sedentaria no necesita comportarse como si estuviera preparando una competición.

Necesita encontrar una actividad que pueda mantener.

Caminar, conservar fuerza en las piernas y brazos y trabajar el equilibrio ayuda a proteger algo particularmente importante en esta etapa: la capacidad de desenvolverse por uno mismo. Incluso cuando existen limitaciones físicas, adaptar el movimiento a las posibilidades reales suele ser más razonable que renunciar completamente a él.

¿Cuánto ejercicio hace falta para vivir más?

Las recomendaciones internacionales suelen proponer para los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, además de ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.

Son una buena referencia, pero no deberían convertirse en una frontera psicológica entre «lo hago bien» y «no sirve para nada».

Si alguien lleva años prácticamente sedentario, pensar de entrada en 150 o 300 minutos puede conseguir exactamente lo contrario de lo que buscamos: que no empiece.

Algo es mejor que nada. Después podremos aumentar poco a poco.

De hecho, la relación entre cantidad de ejercicio y beneficio no funciona como una cuenta corriente en la que cada minuto añadido produce exactamente el mismo rendimiento. Los estudios muestran una relación dosis-respuesta: abandonar la inactividad ya proporciona una parte importante del beneficio, mientras que cantidades mayores pueden añadir ventajas que progresivamente son menores.

Por eso quizá sea más útil preguntarse «¿cómo puedo moverme un poco más?» que «¿cuánto deporte tengo que hacer?».

Moverse durante el día también cuenta

Hacer media hora de ejercicio y permanecer prácticamente inmóviles durante el resto del día no es exactamente lo mismo que mantener una vida activa.

Podemos introducir movimiento sin llamarlo siquiera ejercicio: levantarnos periódicamente, hacer pequeños desplazamientos andando, utilizar las escaleras cuando resulte razonable, realizar tareas domésticas, pasear después de comer o jugar con los niños.

Incluso caminar suavemente después de una comida puede ser una buena costumbre. La antigua recomendación de evitar cualquier paseo durante varias horas después de comer no tiene sentido como regla general para una persona sana.

La actividad cotidiana no sustituye necesariamente a un programa de ejercicio cuando este es necesario, pero evita que pensemos que el movimiento solamente existe durante la media hora en que nos ponemos ropa deportiva.

Comer y beber cuando hacemos ejercicio

Para la actividad física cotidiana no necesitamos una alimentación deportiva complicada. Una dieta variada que aporte suficiente energía, proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas y minerales suele proporcionar lo necesario.

Las proteínas contribuyen al mantenimiento y reparación muscular y pueden proceder tanto de alimentos animales como vegetales. Los hidratos de carbono son una fuente importante de energía, especialmente cuando el ejercicio aumenta en intensidad o duración.

Las necesidades cambian cuando hablamos de entrenamientos prolongados o exigentes. En esos casos pueden ser útiles estrategias específicas, que tratamos con más detalle en Alimentación deportiva.

Con la hidratación ocurre algo parecido. Para una caminata normal, el agua suele ser suficiente. Cuando el esfuerzo es prolongado, hace mucho calor o existe una sudoración importante, puede ser necesario prestar mayor atención a la reposición de líquidos y electrolitos.

Calor, frío y sentido común

Moverse al aire libre tiene muchas ventajas, pero las condiciones ambientales importan. Con temperaturas elevadas conviene evitar las horas de mayor calor, beber adecuadamente y proteger la piel y la cabeza cuando existe una exposición prolongada al sol.

Con frío, la ropa debe permitir mantener el cuerpo caliente sin acumular humedad. El viento puede aumentar considerablemente la sensación térmica, y tener frío no significa que hayamos dejado de perder agua.

Más que establecer reglas rígidas, interesa aprender a adaptar el ejercicio al día, al clima y a nuestro propio estado físico.

El ejercicio no necesita convertirse en una obligación

Quizá uno de los mayores enemigos de una vida activa sea pensar que solamente merece la pena aquello que podemos hacer perfectamente.

No todo el mundo disfruta corriendo. No todo el mundo quiere ir a un gimnasio. Y no todo el mundo necesita hacerlo.

Hay personas que prefieren caminar, otras bailar, nadar, montar en bicicleta, hacer gimnasia en casa o simplemente aprovechar cualquier oportunidad para moverse. La mejor actividad no siempre es la que promete más beneficios sobre el papel, sino también aquella que podemos incorporar a nuestra vida sin abandonarla dos semanas después.

El descanso forma parte igualmente de una buena relación con el ejercicio. Cuando el esfuerzo supera continuamente nuestra capacidad de recuperación, más deja de significar mejor. En Sobreentrenamiento explicamos qué ocurre cuando entrenamiento y recuperación pierden ese equilibrio.

Ejercicio físico y longevidad: encontrar una forma de seguir moviéndonos

No podemos atribuir la longevidad a una sola conducta. Influyen la genética, la alimentación, el sueño, las enfermedades, el entorno, las relaciones sociales, los hábitos y hasta circunstancias que escapan completamente a nuestro control.

El ejercicio tampoco garantiza vivir hasta una determinada edad.

Pero mantenernos físicamente activos es una de las herramientas que tenemos a nuestro alcance para proteger la salud y, especialmente, la capacidad funcional a medida que envejecemos.

Y quizá no haga falta complicarlo demasiado.

Caminar. Levantarnos. Conservar fuerza. Mantener el equilibrio. Seguir haciendo cosas.

Porque cuando hablamos de ejercicio físico y longevidad, el objetivo no debería ser solamente sumar años. También importa conservar durante el mayor tiempo posible la capacidad de disfrutarlos.

Preguntas frecuentes sobre ejercicio físico y longevidad

¿Hay que hacer deporte para vivir más?
No. El deporte es solo una de las formas posibles de actividad física. Caminar, hacer ejercicios de fuerza, bailar, montar en bicicleta o simplemente mantener una vida cotidiana activa también cuentan.

¿Caminar todos los días es suficiente?
Caminar es una excelente base, especialmente para una persona sedentaria. Sin embargo, conforme pasan los años resulta aconsejable complementarlo con algún trabajo de fuerza y equilibrio.

¿Sirve de algo hacer solamente diez o quince minutos?
Sí. Especialmente si se parte de una vida sedentaria. No es necesario alcanzar desde el primer día las cantidades recomendadas para comenzar a obtener beneficios.

¿Es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio a los 60, 70 u 80 años?
La edad por sí sola no convierte el movimiento en inútil. La actividad puede adaptarse a la capacidad, estado de salud y movilidad de cada persona. En edades avanzadas, conservar fuerza y equilibrio adquiere además especial importancia para mantener la autonomía.

¿Cuanto más ejercicio hagamos, más viviremos?
No funciona de una manera tan sencilla. La actividad física se asocia con menor riesgo de mortalidad, pero los beneficios no aumentan indefinidamente en la misma proporción. Para una persona sedentaria, empezar a moverse puede representar un cambio mucho más importante que obsesionarse con hacer cantidades enormes de ejercicio.

Fuentes y referencias:
Organización Mundial de la Salud. Guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
Organización Mundial de la Salud. Physical activity and sedentary behaviour: a brief to support older people.
JAMA Internal Medicine. Leisure Time Physical Activity and Mortality: A Detailed Pooled Analysis of the Dose-Response Relationship.

Este artículo tiene carácter divulgativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario cuando existen enfermedades, limitaciones importantes o síntomas durante el ejercicio.