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Linea y Salud > Nutrición > ANDI – Calificación de la densidad de nutrientes de los alimentos
ANDI – Calificación de la densidad de nutrientes de los alimentos

ANDI – Calificación de la densidad de nutrientes de los alimentos

30 julio, 2018 by Beatriz Puente Dejar un comentario

Puntuaciones de alimentos ANDI

Contenidos

  • 1 Puntuaciones de alimentos ANDI
    • 1.1 Importancia de los micronutrientes
      • 1.1.1 El Dr. Fuhrman ideó la siguiente fórmula simple para hallar el ANDI:  H = N / C (Salud = Nutrientes / Calorías)
    • 1.2 Cómo interpretar los valores de la ANDI
      • 1.2.1 Es importante conocer el ANDI o al menos saber cómo comer
    • 1.3 Índice de Densidad de Nutrientes Agregados (ANDI) del Dr. Fuhrma
    • 1.4 Método de puntuación de nutrientes según las puntuaciones ANDI
      • 1.4.1 SuperReds
      • 1.4.2 SuperGreens

L&S.- La puntuación de alimentos ANDI es una lista que clasifica el valor nutritivo de muchos alimentos comunes. La densidad que una persona tiene de nutrientes en sus tejidos, va a ser directamente proporcional a la densidad de nutrientes que se le aporta al organismo a través de la dieta. La puntuación de alimentos ANDI, lo valora sobre la base de la cantidad de nutrientes que estos entregan al cuerpo por cada caloría consumida.

Importancia de los micronutrientes

Los micronutrientes intervienen en el buen funcionamiento del sistema inmune, en la reparación celular, permiten la desintoxicación y actúan sobre los mecanismos de reparación celular que nos protege de las enfermedades crónicas. Respecto a esto, el Dr. Furman acuñó el término «Nutritarian» para definir a un estilo de dieta alimentaria que dota al cuerpo de una alta proporción de micronutrientes por caloría, además de una gran variedad de ellos. Para saberlo, un sistema muy interesante.

El Dr. Fuhrman ideó la siguiente fórmula simple para hallar el ANDI:  H = N / C (Salud = Nutrientes / Calorías)

Una ecuación simple, que define cómo la salud está relacionada con la densidad de nutrientes de su dieta. Es decir: el consumo adecuado de micronutrientes (vitaminas, minerales y muchos otros fitoquímicos) sin una ingesta calórica excesiva es la clave para lograr una salud excelente.

Para ilustrar qué alimentos tienen la mayor densidad de nutrientes por caloría, el Dr. Fuhrman creó el índice de densidad de nutrientes agregado, o ANDI (siglas del inglés de aggregate nutrient density index). Le permite ver rápidamente qué alimentos son los más saludables y ricos en nutrientes.

Cómo interpretar los valores de la ANDI

A diferencia de las etiquetas de los alimentos que enumeran solo algunos nutrientes, los puntajes ANDI se basan en treinta y cuatro parámetros nutricionales importantes. Con este sistema,  los alimentos se clasifican en una escala de 1-1000, siendo las verduras de hoja verde crucíferas más densas en nutrientes con un puntaje de 1000.

También es importante lograr la diversidad de micronutrientes; no se trata de alimentarse con un alto nivel de algunos micronutrientes aislados. Comer una variedad de alimentos vegetales es esencial para una buena salud. Para ello se debe incluir una amplia variedad de alimentos vegetales en su dieta alimentaria; con ello se obtiene la gama completa de requerimientos nutricionales.

Deben incluirse verduras de todo tipo: semillas, bayas, cebollas, alubias, tomates, tubérculos, etc.. Todos van a contribuir a aumentar el valor ANDI y llegar al nivel superior de la relación en la ecuación H = N/C

Si desea que su salud sea excelente, tómese unos minutos para evaluar la calidad de su dieta diaria. Debe ser consciente de qué alimentos va a necesitar introducir para mejorarla.

Es importante conocer el ANDI o al menos saber cómo comer

Si alguien preguntara a la gran mayoría de personas, ellas creen que comen saludable. Piensan que los alimentos procesados  «light», «bajos en grasa», «bajos en carbohidratos», «Sin azúcares añadidos», pasta, pollo a la plancha, aceite de oliva, etc. hacen que su dieta sea saludable. No comprenden que los vegetales integrales son mejores para la salud que los procesados. La formación nutricional y bioquímica de la población es muy escasa. No se comprende el concepto de densidad de nutrientes y su relación con la salud y hasta con la longevidad.

Por eso vale la pena escudriñar la guía de puntuación de alimentos de ANDI.

Índice de Densidad de Nutrientes Agregados (ANDI) del Dr. Fuhrma

Alimento   ANDI
La col de hoja rizada 1000
Las hojas de mostaza 1000
El berro 1000
Las acelgas suizas 895
El bok Choy 865
Las espinacas 707
La rúcula 604
Las lechugas romanas 510
Las coles de Bruselas 490
La zanahoria 458
El repollo 434
La brécol o rócoli 340
Las coliflores 315
El pimiento 265
Los espárragos 205
Varios hongos 238
El tomate 186
Las fresas 182
La batata 181
El calabacín 164
La alcachofa 145
Los arándanos 132
La lechuga iceberg 127
Las uvas 119
La granada 119
El cantalupo 118
Las cebollas 109
La semilla de lino 103
Las naranjas 98
El edamame 98
Los pepinos 87
El tofu 82
La semilla de sésamo 74
Las lentejas 72
Los melocotones 65
Las semillas de girasol 64
El Guisante verde 64
Los frijoles 63
Las guindas 55
La piña 54
Las manzanas 53
El mango 53
La mantequilla de cacahuete 51
El maíz 45
Los pistachos 37
El harina de avena 36
Los camarones 36
El salmón 34
Los huevos 31
La leche 31
Las nueces 30
Los plátanos 30
El pan integral 30
Las almendras 28
Los aguacates 28
El arroz integral 28
La patata blanca 28
El yogur bajo en grasa y llanura 28
Los anacardos 27
Las pechugas de pollo 24
La carne molida, 85% magra 21
El queso feta 20
Las patatas fritas 12
La pasta blanca 11
El queso cheddar 11
Jugo de manzana 11
El aceite de oliva 10
Pan blanco 9
El helado de vainilla 9
Las frituras de maíz 7

Método de puntuación de nutrientes según las puntuaciones ANDI

Para determinar los puntajes ANDI, se evaluó una porción igual de calorías para cada alimento. Los siguientes nutrientes que se incluyeron en dicha evaluación fueron: la fibra; Los minerales calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre, manganeso y selenio. También las vitaminas A, el beta caroteno, el alfa caroteno, la vitamina E, la vitamina C, la tiamina, la riboflavina, la niacina, el ácido pantoténico, las vitaminas B6, el ácido fólico, la B12, la colina, la vitamina K. Además de los fitoquímicos licopeno; luteína y zeaxantina. Se incluyen en la lista los fitoesteroles; glucosinolatos; inhibidores de la angiogénesis; organosulfuros; inhibidores de la aromatasa; almidón resistente; resveratrol ; más puntuación ORAC (*).

(*) ORAC (Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno) es una valoración de la capacidad antioxidante o de eliminación de radicales de un alimento.

Vea «ORAC o valores ORAC, ¿qué son y para qué sirven?»




SuperReds

SuperGreens



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Archivado en: Nutrición Etiquetado con: alimentos, calorías, dietas saludables, lineaysalud, nutrientes, salud, vegetal, “vegetariano”

Acerca de Beatriz Puente

- Posgrado en Nutrición Humana por la Universidad Juan Carlos 1º y por el Colegio de Nutricionistas de Madrid Experta en Nutrición aplicada a la salud por la Universidad de Almería (UAL).
- Diplomada en Medicina Ortomolecular y diplomada en Nutrición deportiva por la UAL.
- Redactora especializada en artículos de salud desde 2009 en diversos medios

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