Puntuaciones de alimentos ANDI
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L&S.- La puntuación de alimentos ANDI es una lista que clasifica el valor nutritivo de muchos alimentos comunes. La densidad que una persona tiene de nutrientes en sus tejidos, va a ser directamente proporcional a la densidad de nutrientes que se le aporta al organismo a través de la dieta. La puntuación de alimentos ANDI, lo valora sobre la base de la cantidad de nutrientes que estos entregan al cuerpo por cada caloría consumida.
Importancia de los micronutrientes
Los micronutrientes intervienen en el buen funcionamiento del sistema inmune, en la reparación celular, permiten la desintoxicación y actúan sobre los mecanismos de reparación celular que nos protege de las enfermedades crónicas. Respecto a esto, el Dr. Furman acuñó el término «Nutritarian» para definir a un estilo de dieta alimentaria que dota al cuerpo de una alta proporción de micronutrientes por caloría, además de una gran variedad de ellos. Para saberlo, un sistema muy interesante.
El Dr. Fuhrman ideó la siguiente fórmula simple para hallar el ANDI: H = N / C (Salud = Nutrientes / Calorías)
Una ecuación simple, que define cómo la salud está relacionada con la densidad de nutrientes de su dieta. Es decir: el consumo adecuado de micronutrientes (vitaminas, minerales y muchos otros fitoquímicos) sin una ingesta calórica excesiva es la clave para lograr una salud excelente.
Para ilustrar qué alimentos tienen la mayor densidad de nutrientes por caloría, el Dr. Fuhrman creó el índice de densidad de nutrientes agregado, o ANDI (siglas del inglés de aggregate nutrient density index). Le permite ver rápidamente qué alimentos son los más saludables y ricos en nutrientes.
Cómo interpretar los valores de la ANDI
A diferencia de las etiquetas de los alimentos que enumeran solo algunos nutrientes, los puntajes ANDI se basan en treinta y cuatro parámetros nutricionales importantes. Con este sistema, los alimentos se clasifican en una escala de 1-1000, siendo las verduras de hoja verde crucíferas más densas en nutrientes con un puntaje de 1000.
También es importante lograr la diversidad de micronutrientes; no se trata de alimentarse con un alto nivel de algunos micronutrientes aislados. Comer una variedad de alimentos vegetales es esencial para una buena salud. Para ello se debe incluir una amplia variedad de alimentos vegetales en su dieta alimentaria; con ello se obtiene la gama completa de requerimientos nutricionales.
Deben incluirse verduras de todo tipo: semillas, bayas, cebollas, alubias, tomates, tubérculos, etc.. Todos van a contribuir a aumentar el valor ANDI y llegar al nivel superior de la relación en la ecuación H = N/C
Si desea que su salud sea excelente, tómese unos minutos para evaluar la calidad de su dieta diaria. Debe ser consciente de qué alimentos va a necesitar introducir para mejorarla.
Es importante conocer el ANDI o al menos saber cómo comer
Si alguien preguntara a la gran mayoría de personas, ellas creen que comen saludable. Piensan que los alimentos procesados «light», «bajos en grasa», «bajos en carbohidratos», «Sin azúcares añadidos», pasta, pollo a la plancha, aceite de oliva, etc. hacen que su dieta sea saludable. No comprenden que los vegetales integrales son mejores para la salud que los procesados. La formación nutricional y bioquímica de la población es muy escasa. No se comprende el concepto de densidad de nutrientes y su relación con la salud y hasta con la longevidad.
Por eso vale la pena escudriñar la guía de puntuación de alimentos de ANDI.
Índice de Densidad de Nutrientes Agregados (ANDI) del Dr. Fuhrma
| Alimento | ANDI |
| La col de hoja rizada | 1000 |
| Las hojas de mostaza | 1000 |
| El berro | 1000 |
| Las acelgas suizas | 895 |
| El bok Choy | 865 |
| Las espinacas | 707 |
| La rúcula | 604 |
| Las lechugas romanas | 510 |
| Las coles de Bruselas | 490 |
| La zanahoria | 458 |
| El repollo | 434 |
| La brécol o rócoli | 340 |
| Las coliflores | 315 |
| El pimiento | 265 |
| Los espárragos | 205 |
| Varios hongos | 238 |
| El tomate | 186 |
| Las fresas | 182 |
| La batata | 181 |
| El calabacín | 164 |
| La alcachofa | 145 |
| Los arándanos | 132 |
| La lechuga iceberg | 127 |
| Las uvas | 119 |
| La granada | 119 |
| El cantalupo | 118 |
| Las cebollas | 109 |
| La semilla de lino | 103 |
| Las naranjas | 98 |
| El edamame | 98 |
| Los pepinos | 87 |
| El tofu | 82 |
| La semilla de sésamo | 74 |
| Las lentejas | 72 |
| Los melocotones | 65 |
| Las semillas de girasol | 64 |
| El Guisante verde | 64 |
| Los frijoles | 63 |
| Las guindas | 55 |
| La piña | 54 |
| Las manzanas | 53 |
| El mango | 53 |
| La mantequilla de cacahuete | 51 |
| El maíz | 45 |
| Los pistachos | 37 |
| El harina de avena | 36 |
| Los camarones | 36 |
| El salmón | 34 |
| Los huevos | 31 |
| La leche | 31 |
| Las nueces | 30 |
| Los plátanos | 30 |
| El pan integral | 30 |
| Las almendras | 28 |
| Los aguacates | 28 |
| El arroz integral | 28 |
| La patata blanca | 28 |
| El yogur bajo en grasa y llanura | 28 |
| Los anacardos | 27 |
| Las pechugas de pollo | 24 |
| La carne molida, 85% magra | 21 |
| El queso feta | 20 |
| Las patatas fritas | 12 |
| La pasta blanca | 11 |
| El queso cheddar | 11 |
| Jugo de manzana | 11 |
| El aceite de oliva | 10 |
| Pan blanco | 9 |
| El helado de vainilla | 9 |
| Las frituras de maíz | 7 |
Método de puntuación de nutrientes según las puntuaciones ANDI
Para determinar los puntajes ANDI, se evaluó una porción igual de calorías para cada alimento. Los siguientes nutrientes que se incluyeron en dicha evaluación fueron: la fibra; Los minerales calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre, manganeso y selenio. También las vitaminas A, el beta caroteno, el alfa caroteno, la vitamina E, la vitamina C, la tiamina, la riboflavina, la niacina, el ácido pantoténico, las vitaminas B6, el ácido fólico, la B12, la colina, la vitamina K. Además de los fitoquímicos licopeno; luteína y zeaxantina. Se incluyen en la lista los fitoesteroles; glucosinolatos; inhibidores de la angiogénesis; organosulfuros; inhibidores de la aromatasa; almidón resistente; resveratrol ; más puntuación ORAC (*).
(*) ORAC (Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno) es una valoración de la capacidad antioxidante o de eliminación de radicales de un alimento.
Vea «ORAC o valores ORAC, ¿qué son y para qué sirven?»
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