Equilibrio entre las grasas Omega 3 y Omega 6
Contenidos
L&S.- Los ácidos grasos omega 3 y 6 son un tipo de grasas importantísimos para la salud ya que son grasas esenciales, o lo que es lo mismo: que nuestro cuerpo no las produce y tienen que ser ingeridas a través de la alimentación.
Omegas:
- Omega 3 es una sustancia grasa llamada ácido linolénico
- Omega 6 es el ácido linoleico.
Funciones
- Omega 3:
El ácido linolénico se encuentra en mayores proporciones en el cerebro y sistema nervioso. Una buena suplementación con este omega mejora algunos transtornos mentales, como puede ser el insomnio, el estrés, la ansiedad, o problemas de atención e hiperactividad, etc. También son nutrientes esenciales en el tratamiento de enfermedades cardiovasculares.
- Omega 6:
El ácido linoleico u omega 6 tienen efectos antiinflamaatorios y protegen a nivel celular, pero también en exceso o no tomados en la proporción debida, los ácidos grasos omega 6 son proinflamatorios.
Equilibrio entre Omega 3 y Omega 6 en la dieta
Primero que nada, debemos entender que el cuerpo no puede matabolizar a la vez los dos ácidos grasos omega (3 y 6), debido a que compiten entre ellos.
Si una de las grasas está en exceso inhibe la síntesis de la otra. La grasa que está más presente en nuestra alimentación es el omega 6 (aceites vegetales, fritos, etc.). Su exceso, impide que los omega-3 se metabolicen, por ello, se hace muy necesario suplementar con omega 3 y de esta manera se desplazan los ácidos grasos omega 6 de los tejidos, llevando a cabo su acción vasodilatadora, antirrítmica y antibiótica.
Uno de los beneficios de las grasas Omega 9 es que no interfieren en el metabolismo de los Omega-3, a diferencia de las grasas Omega-6 presentes en aceites de semillas. Por ello se recomienda el consumo de aceite de oliva (rico en Omega 9) frente al aceite de girasol (rico en Omega 6).
La dieta y los omegas
Los hábitos dietéticos promovidos por la industria alimentaria consiguen un incremento del consumo de grasas saturadas y colesterol que provienen de fuentes animales como carnes, manteca de cerdo y mantequilla; en detrimiento del consumo de pescados, frutos secos, legumbres y plantas silvestres. Llegando a tener una proporción entre omega 3 y omega 6 de 12:1. Se ha llegado a hablar de un aproporción de 20:1. Esta proporción dista mucho de la proporción entre omega-3 y omega 6 óptimas, que es 4:1 o 2:1 (según las recomendaciones de la FAO y la OMS.
El desequilibrio entre estos dos ácidos grasos antagónicos incrementa en gran medida el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y algunas alteraciones psicológicas, enfermedades, por otra parte en aumento como el insomnio, la depresión, la ansiedad, la violencia, la falta de concentración, la hiperactividad, etc. que como hemos visto, están relacionadas con desequilibrios en los ácidos grasos omega3 vs omega6.
Para contrarestar la falta de omega 3 la población que no come suficiente pescado, legumbres, semillas y vegetales, se está impulsando el consumo de aceite de oliva, puesto que no interfiere en el metabolismo de las grasas omega-3 y omega-6 resultando beneficioso para prevenir enfermedades cardiovasculares
Omega 3 y omega 6 – Consejos
- Dieta equilibrada. Es igual de importante la calidad como la cantidad de la dieta. No se debe abusar de alimentos fritos, productos industriales o aceites vegetales
- En cada comida debe estar presente un aporte de vegetales frescos. Las verduras son muy importantes a la hora de regular las grasas del cuerpo. Gracias a la fibra contenida en los vegetales, su aporte en vitaminas y minerales, se evita la oxidación (envejecimiento o enranciamiento) de las grasas dentro del cuerpo
- También, algunos vegetales contienen omega 3. Estos son, por ejemplo, la verdolaga, las espinacas, el brócoli, la coliflor, la lechuga, las fresas, las frambuesas y el aguacate
- Aliñar y cocinar siempre con aceite de oliva. El aceite de oliva es el mejor aceite que se puede conseguir para cocinar. Aparte de que es delicioso, contiene propiedades beneficiosas para el corazón y se puede consumir para equilibrar las grasas Omega 3 y Omega 6
- Consumir pescado (si es posible fresco) 2 o 4 veces por semana. Si no se puede comer pescado, tomar productos marinos. El pescado azul (sardina, salmón, arenque o atún), tienen un contenido más alto en EPA y DHA, un tipo de grasas Omega 3 muy saludables. La alga espirulina también contiene Omega 3
- Consumir legumbres al menos 2 veces a la semana: garbanzos, judías, lentejas, soja y derivados. Las legumbres ayudan a mejorar la memoria, rebajan el colesterol malo, aumentan el colesterol bueno (HDL), son ricas en fibra, vitaminas y minerales
- Una ración de frutos secos o semillas diaria. Las nueces, las semillas de chía y las semillas de lino son fuentes importantes de Omega 3. Utilizar estos alimentos como condimento en ensaladas, platos de verduras y sopas puede ayudar a aumentar la grasa Omega-3 de la dieta
- La quinoa es un pseudocereal rico en Omega 3, que podemos combinar semanalmente en nuestra dieta como fuente de grasas esenciales y proteínas de alto valor biológico
| ALIMENTOS RICOS EN OMEGA 3 | |||
| Tabla del contenido en Omega 3 ALA, EPA y DHA en los alimentos* por 100g |
|||
| Alimento | ALA (g) |
EPA (g) |
DHA (g) |
| Alimentos marinos | |||
| Aceite de pescado, hígado de bacalao | 0,7-1 | 9-12 | |
| Pescado, carpa | 0,3 | 0,2 | 0,1 |
| Pescado, arenques | 0,1 | 1 | 0,7 |
| Pescado, atún de aleta azul | 0,4 | 1,2 | |
| Alga espirulina | 0,8 | ||
| Aceite de semillas | |||
| Aceite de linaza | 53,3 | ||
| Aceite de nueces | 10,4 | ||
| Aceite de canola | 9,3-12 | ||
| Aceite de oliva | 0,5-0,6 | ||
| Semillas | |||
| Linaza | 22,8 | ||
| Nueces | 6,8 | ||
| Semillas de Chía | 3,9 | ||
| Almendras | 0,4 | ||
| Granos | |||
| Quinoa | 8,35 | ||
| Soja | 3,2 | ||
| Frijoles | 0,6 | ||
| Garbanzos y lentejas | 0,1 | ||
| Verduras | |||
| Verdolaga | 4,05 | 0,01 | |
| Espinacas | 0,89 | ||
| Rábano | 0,7 | ||
| Brócoli y coliflor | 0,1 | ||
| Frutas | |||
| Aguacate | 0,1 | ||
| Frambuesa | 0,1 | ||
| Fresas | 0,1 | ||
* Las siglas corresponden a ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosaexaenoico (DHA), los tres tipos de grasas Omega 3 que existen. Las grasas EPA y DHA se encuentran en el pescado azul, mientras que los vegetales contienen ALA.
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