Alimentación deportiva

Lo que se debe tener en cuenta en la alimentación deportiva

L&S. Si hablamos de alimentación deportiva, lo primero en que pensamos es en que se debe comer lo mejor que sea posible para que el cuerpo no desfallezca. Pero lo cierto es que no es tan sencillo. La nutrición deportiva es todo un universo. Un deportista acaba sabiendo de nutrición casi tanto como su preparador. Esta debe adaptarse al tipo de deporte. Además, debe ser una preocupación constante, pues atenderá a todas y cada una de las necesidades del cuerpo y sus requerimientos frente al esfuerzo según el tipo de deporte que está practicando. También es muy importante saber en la fase en que se encuentra. Por supuesto, no es lo mismo la etapa de la competición, la de preparación o la de después de la competición.

La alimentación deportiva está destinada no solamente a nutrir las células. Tiene necesariamente que cubrir el gasto que se deriva del esfuerzo extra, además de combatir el estrés oxidativo.

¿Cómo sería una buena alimentación deportiva?

En una óptima alimentación deportiva serán los alimentos más energéticos los que tendrán relevancia. Dado que ellos serán los que aporten al deportista los hidratos de carbono y ácidos grasos que su organismo va a utilizar. Será con ellos, que podrá generar la energía necesaria que el cuerpo requiere a la hora de desarrollar el deporte.

Estos hidratos de carbono o carbohidratos se obtendrán del pan, las galletas, las patatas, los cereales, la pasta y el arroz; además del chocolate, los frutos secos y los aceites vegetales.

En importancia nutricional les siguen los alimentos que son ricos en fibra. También, los minerales y las vitaminas. Estos son alimentos presentes en verduras, frutas, legumbres y hortalizas. Y sólo después de estos, está el grupo de los alimentos que aportan proteínas: las carnes, pescados y huevos.

Como hemos dicho anteriormente las cantidades a consumir en una alimentación deportiva apropiada, estarán planificadas en función del tipo de deporte que se practique. También según el momento deportivo en el que el deportista se encuentre.

La alimentación deportiva según el tipo de deporte

Entre los múltiples tipos de deportes, los más conocidos son: el fútbol, el ciclismo, el baloncesto, el atletismo, la gimnasia rítmica, la natación, etc. Están agrupados por sus características técnicas en deportes de:

Fuerza
Resistencia
Velocidad
Una combinación de todo lo anterior

Se agrupan de esta manera en función del tiempo que dura, los músculos y órganos que se ejercitan, el lugar y las condiciones del clima dónde se realiza. Y todas y cada una de estas circunstancias van a condicionar el gasto en energía que tendrá el deportista y por tanto, el tipo de alimentación deportiva que deberá tener. El objetivo de su dieta será la de adecuar y compensar las pérdidas producidas durante el desarrollo de la competición o del entrenamiento.

En los deportes de fuerza, por ejemplo, la alimentación deportiva establecerá un gasto energético medio de 4.000 a 4.500 Kcal al día. Sin embargo, entre los deportistas de resistencia el gasto de energía estaría entre los 3.200 y 3.500 Kcal al día. Hay una diferencia de 800 a 1.000 Kcal. Una diferencia que hará que la alimentación deportiva en ambos casos difiera sustancialmente.

La alimentación deportiva según el momento

Dado que un deportista no realiza la misma actividad siempre, deberá ajustar su alimentación deportiva según el momento que está atravesando dentro del deporte que practica. Hay 4 períodos determinados por el momento:

Descanso:

Etapa que se va a corresponder con las vacaciones o las temporadas de rutinas fuera de la competición. Se mantendrá una dieta base.

Entrenamiento:

Etapa previa al desarrollo de una competición o prueba. Se corresponderá a una dieta de preparación.

Competición:

Es la etapa que se va a corresponder con el momento del desarrollo de la prueba o competición y la alimentación deportiva en esta etapa será una dieta para el día de la competición.

Recuperación:
Es el momento correspondiente al tiempo que sigue a la competición y la alimentación deportiva se adaptará a recuperar las fuerzas y el perfecto estado físico.

Cómo será la dieta en las diferentes fases

Dieta base:

Una alimentación deportiva como base, debe ser variada, completa y sana. Se utilizarán alimentos integrales y si es posible, orgánicos. Patatas, verduras, lácteos, carne, pescado, fruta fresca, etc. Además, se harán preferiblemente 5 ingestas al día respetando horarios en lo posible.

Dieta de preparación:

La dieta de preparación se empieza a hacer unos 15 días antes de la prueba o competición. Esta dieta está destinada a aumentar las reservas naturales de energía y de nutrientes. Durante esta parte de la alimentación deportiva se realizarán 5 ingestas diarias: 3 comidas fuertes en las que cada una aportará un 25% del total de Kcal diarias y el resto (25%) será repartido en dos comidas pequeñas en tiempo intermedio entre las 3 comidas principales.

En esta fase de la alimentación deportiva no es recomendable ingerir:

- Bebidas alcohólicas
- Estofados y carnes cocidas
- Carne de cordero y cerdo
- Carnes o pescados cocinados con sofritos
- Conservas
- Alimentos ricos en grasa
- Salsas de todo tipo
- Verduras que resulten flatulentas, o de digestión pesada
Dieta para el día de la competición:

Es un momento en que se deberá tener en cuenta una alimentación deportiva en que impera la ligereza física, por tanto, se ingerirán alimentos bien tolerados y que sean digestivos para la persona en particular, pues es muy importante que se llegue a la meta cuidando siempre que el deportista no se sienta ni con sensación de hambre, ni tampoco de plenitud.

Recomendaciones para el día de la competición:

No tomar alimentos grasos ni con muchas proteínas
Aumentar el número de ingestas y disminuir la cantidad que se ingiere en cada una
Masticar muy bien y comer despacio
Evitar bebidas frías
Comer bien (sin llegar a llenarse)
Atender la hidratación durante la competición o prueba
Se debe dar a tención a lo que se ingiere después de la prueba