¿Cómo perder grasa?

Algunas pautas para saber cómo perder grasa

L&S.- El saber cómo perder grasa cuándo hay obesidad es un verdadero problema. Y es así, simplemente, porque la grasa corporal constituye cerca de la quinta parte de nuestro peso en condicionesnormales. Aproximadamente del 15 al 20 % del peso para un hombre y  menos del 25 % para una mujer. Esta está determinada por factores genéticos, como casi todo lo que compone nuestro cuerpo. Pero su forma y la cantidad en cómo se almacena en nuestro cuerpo depende de factores ambientales y de comportamiento. La dieta o la actividad física que tengamos influye en ello. Por lo que tanto el exceso de grasa (obesidad) como la mala distribución de ella en nuestro cuerpo (lipodistrofias), repercuten seriamente en nuestra salud y en nuestra vida social.

El tejido adiposo está formado por dos tipos de células grasas o adipocitos. Las de tipo pardo y las de tipo blanco (grasa blanca).

Obesidad – Nuevos descubrimientos

• Parda o tejido adiposo pardo

Es un tejido llamado así por su color marrón. Participa en la regulación de la temperatura y peso corporal (son células especializadas en la disipación del calor).

• El tejido adiposo blanco

Es el que se encarga de captar, almacenar, sintetizar y movilizar la grasa acumulada. Es un órgano de gran tamaño y metabólicamente activo. Interviene en recolectar todo lo que pueda reconocerse como reservas energéticas, movilizándolas a zonas de nuestro organismo como la abdominal. En sus adipositos se encuentran grandes cantidades de triglicéridos. Estos contienen un gran poder energético y por tanto estas células constituyen una fuente importante de combustible.

¿Cómo perder la grasa acumulada?

Cuando comemos más de lo que nuestro cuerpo necesita, el sobrante se convierte en grasa y por tanto pasa a ser llamado obesidad. Este tipo de grasa se almacena formando los temidos ‹michelines›, ‹rollitos›, ‹flotadores› (o como se les quiera llamar) en diversas partes del cuerpo. Si eso ocurre, nuestra tarea será aprender cómo perder esa grasa.

Los pasos que necesitamos para ver cambios en nuestro cuerpo sin que tengamos que recurrir a «dietas express» no es nada que desconozcamos. Para entender cómo perder grasa debemos ser discipinados. Una buena dieta, un buen programa de entrenamiento y mucha agua… y sobre todo, paciencia.

No todo el mundo es igual ni necesita lo mismo. Aunque básicamente en función del índice de masa corporal (IMC) que tengamos en el momento de iniciar un programa nutricional, será el tiempo que tardemos en tener el peso deseado. Primero que nada debemos ser realistas. No esperar que en 6 semanas se haga el milagro si nuestro nivel de grasa está por encima del 20%. Aún si teniendo obesidad sabemos cómo perder grasa con dieta y entrenamiento y lo hacemos, la paciencia debe ser nuestra aliada. Es cuestión de tiempo el perder ese exceso tejido adiposo que no hemos acumulado por arte de magia.

¿Cómo se diseña una dieta?

No todos podemos ser expertos en nutrición. Pero sí podemos aprender qué cosas se deben tener en cuenta a la hora de seguir una dieta bien diseñada para saber cómo perder grasa.

Cómo perder grasa consumiendo alimentos con proteína de calidad

El tejido muscular es el que hace que nos movamos y quememos energía. Los músculos necesitan proteínas para fortalecerse y conservarse. Padezcas o no de obesidad, necesitas en tu dieta una cantidad adecuada de proteína de calidad. Si haces ejercicios y sobre todo si los entrenamientos son intensos (los cardiovasculares), pueden ponernos en un estado momentáneo de catabolismo.

Se llama catabolismo al estado que se produce cuando el propio organismo, al no recibir alimento, acaba por nutrirse de sus propios tejidos. Consume de esta manera el músculo. Esto acaba poco a poco con nuestra masa muscular. Este proceso puede ocurrir cuándo sometemos a nuestro cuerpo a duros entrenamientos y no lo alimentamos como es debido para el músculo crezca. También, cuando seguimos una dieta de adelgazamiento pobre en proteínas. El resultado será que perderemos buena parte de nuestra masa muscular y es eso precisamente lo que no queremos.

Lo que sí queremos

Queremos saber las pautas de cómo perder grasa sin sacrificar músculo. Son órganos, que aparte de darnos fortaleza física, nos definen las formas que queremos conseguir. Se recomienda que se consuman los siguientes alimentos.

• Pechugas de pavo
• Pechugas de pollo
• Carne de vacuno (cortes magros)
• Jamón york
• Atún en al natural
• Claras de huevo
• Salmón a la plancha
• Algunos quesos bajos en grasa
• Suplementación de proteínas de origen vegetal como la proteina de guisantes

Cómo perder grasa con carbohidratos complejos

El índice glucémico juega un factor determinante en el almacenamiento de los carbohidratos. Estos, al final serán reservas almacenadas en el cuerpo. Algunos alimentos ricos en carbohidratos responden de diferentes maneras en el organismo a la hora de la secreción de insulina. Algunos generan una respuesta de insulina adecuada, mientras que otros -cuando su índice glucémico es elevado-  ocasionan cantidades ingentes de insulina. Eso promueve el proceso de lipogénesis o proceso de la síntesis de los carbohidratos. Es cuándo la glucosa se convierte en ácidos grasos y acaba convirtiéndose en triglicéridos. Los carbohidratos en vez de ser almacenados como glucógeno muscular o hepático, se convierten en grasa.

Hay una serie de alimentos ricos en carbohidratos complejos. Son los que tienen un índice glucémico adecuado y determinan cómo perder grasa. Padezcas o no de obesidad, deben estar en la dieta y así tener una cantidad adecuada de combustible. De esa manera entrenaremos seguros de que nuestros músculos y el resto del organismo está bien nutrido. Además, no va a sufrir consecuencias porque su glucógeno estará equilibrado.

Alimentos ricos en carbohidratos con un índice glucémico moderado

• Pastas integrales
• Arroz integral
• Pan de trigo integral
• Plátanos
• Harina de trigo en general y si es integral mejor
• Avena
• Amaranto
• Patata (mejor con piel)
• Boniato (a quien le guste)
• En general todos los alimentos de harinas o azúcares no refinados y de fácil absorción.

Después del entrenamiento, se puede ingerir algunos alimentos con índice glucémico elevado, ya que se necesitará una respuesta rápida del  organismo para recargar carbohidratos. También a primeras horas del día al iniciar los procesos bioenergéticos.

Cómo perder grasa con carbohidratos fibrosos y frigorías

Dietas de moda sin carbohidratos fibrosos y alguna que otra frigoría, no es una buena dieta. No nos enseña cómo perder grasa. La batalla se le gana consumiendo una cantidad adecuada de fibra. La fibra hace que se absorba menos grasa y se elimine mejor a través del intestino.

Friforía: calorías muy bajas y que para procesarlas, el organismo gasta más de lo que estas aportan con su consumo.

Un aporte de vitaminas y antioxidantes puede ser importante. Alimentos crudos como las espinacas, las zanahorias, el, el germinado de alfalfa y algunas frigorías como la lechuga son excelentes antioxidantes. Además, aportan mucha fibra al organismo. Hay algunas vitaminas y antioxidantes en el mercado, pero recuerde que si los utiliza deben ser de gran confianza. Huya de la propaganda de temporada.

Cómo perder grasa – Ejemplo de Dieta

Un ejemplo de dieta (por supuesto puede cambiarse en la misma línea de alimentos) para que una persona de 80 kg que tenga una masa corporal de 20% y entrena durante toda la semana con ejercicios cardiovasculares y además hace pesas:

Desayuno

• 2 tazas de melón o un plátano
• 2 sándwiches de pechuga de pavo o atún al natural

Almuerzo

• 2 tazas de lechuga
• 1 lata de atún al natural (o pechuga de pavo)
• 1 taza de puré de patata

Comida

• 2 tazas de arroz
• 2 tazas de espinacas
• 200 gramos de carne de vacuno (cortes magros)

Merienda

• 2 tazas de piña natural o en su jugo
• 1 taza de gelatina light
• 1 licuado suero de leche en polvo

Cena

• ½ pechuga de pollo a la plancha
• 1 taza de zanahoria
• 2 tomates
• 1 taza de lechuga
• 1 licuado de suero de leche

Batidos de sustitución de comidas

Una cena puede ser sustituida por un batido de proteínas de buena calidad. Por supuesto, esta dieta es sólo un ejemplo. Siempre deberíamos estar siendo aconsejados por un experto en nutrición.

Este ejemplo de dieta no está pensada para restringir calorías, sino para que estas sean ingeridas de forma inteligente y con alimentos de calidad que ayuden a eliminar la grasa corporal. Nos enseña a saber bien cómo perder grasa. Es una dieta generosa con la fibra y con las frigorías de alimentos como la lechuga que son alimentos que proporcionan un ligero balance negativo de energía puesto que el cuerpo utiliza una esfuerzo energético mayor para procesarlos que la que ellos mismos aportan.

No obstante, no se trata de hacer una «dieta para todos» sino sólo es un ejemplo. Este artículo ha sido redactado para que se tenga una mejor visión de qué es y cómo quitarse esa fea capa de grasa que cubre nuestros músculos y mostrar nuestras formas en todo su esplendor. La obesidad se puede reconducir. No lo olvides.

Diet Whey Protein

Batido de proteínas de guisantes

Batido hiperproteico En Linea

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